Ejercicio de plancha: Este es el tiempo que debes sostener una plancha

El ejercicio de plancha ha resistido la prueba del tiempo como uno de los mejores entrenamientos abdominales para fortalecer y estabilizar los músculos centrales, pero ¿cuánto tiempo necesitas sostener una plancha para obtener resultados? Resulta que no es tan largo como crees. 

Este ejercicio isométrico significa que varios grupos de músculos se contraen sin cambiar la longitud (flexionando o extendiendo) como lo harían durante una sentadilla o abdominales. Pero a pesar de que su cuerpo no se mueve, es difícil fortalecer su núcleo durante cualquier período de tiempo.

La tabla se enfoca en el núcleo, los hombros, el pecho, la parte inferior de la espalda, los cuádriceps y los glúteos y requiere una cantidad considerable de fuerza, por lo que se usa comúnmente en la mayoría de los tipos de entrenamientos. Según el Guinness World Record , el récord actual se estableció en 2021 y se sitúa en la asombrosa cifra de nueve horas, 30 minutos y un segundo. Ay. 

Se sentirá aliviado al saber que no necesita pasar su jornada laboral haciendo una tabla para beneficiarse, pero ¿cuánto tiempo es mejor? Decidimos investigar. Si odias las planchas, este ejercicio es tan bueno como las planchas para esculpir tu torso y hemos seleccionado los mejores ejercicios abdominales para que los pruebes como una alternativa. 

¿Cuánto tiempo necesitas sostener una tabla para obtener resultados? 

Según la investigación del profesor y especialista en columna vertebral Stuart McGill, Ph.D., solo necesita sostener una tabla durante 10 segundos para trabajar el núcleo y ver los resultados. Si bien algunos entrenadores personales no están de acuerdo y argumentan que debe comenzar con 10 segundos e intentar aumentar hasta 60 segundos, McGill cree que mantener tres series de planchas de 10 segundos es mejor para la salud de la espalda de la persona promedio. 

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

Cómo hacer un tablón con la forma correcta

Por supuesto, además del tiempo que aguantas, tu posición durante la plancha es imperativa tanto para la salud de tu columna como para los resultados en tus abdominales. Para colocarte correctamente en la posición de tabla, comienza en una posición de flexión, con los brazos ligeramente más anchos que los hombros y el peso del cuerpo descansando sobre las manos planas contra el suelo o los antebrazos, según la variación que elijas. Piense en crear una línea recta desde los talones hasta la coronilla de la cabeza, involucrando su núcleo.

Los errores comunes que cometen las personas al sostener una tabla

La forma más fácil de detectar si estás haciendo una plancha de manera incorrecta es tomar un video de ti mismo en la posición y estar atento a los siguientes errores: 

• Tus caderas son demasiado altas. Si estás levantando las caderas en la tabla, estás facilitando la posición al poner menos tensión en los músculos centrales. Lo mismo ocurre con dejar caer las caderas demasiado cerca del suelo. Cuando estés en la posición de tabla, piensa en hundir el ombligo hacia la columna y contraer los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta.
• Estás curvando tu columna vertebral. Para evitar ejercer demasiada presión sobre la columna vertebral en la tabla, mantenga los ojos fijos en el suelo para relajar el cuello. Si mira hacia adelante o hacia arriba durante una plancha, su columna ya no estará en una posición neutral
• Tus brazos no están en la posición correcta. Recuerde, sus hombros deben estar apilados sobre sus codos. Si sus codos están demasiado pegados a su cuerpo o demasiado adelante de sus hombros, no podrá involucrar completamente su núcleo correctamente.

¿Cuáles son las mejores variaciones de tablas para probar? 

• Planchas laterales : Acuéstese derecho sobre un lado, con las piernas apiladas. Descanse el antebrazo en el suelo y asegúrese de que el codo esté alineado con el hombro. Contrae los abdominales y levanta las caderas y las rodillas del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Solo el antebrazo y el pie deben estar en contacto con el suelo. No permita que sus caderas se hundan y siga mirando hacia adelante mientras dure. Puedes apoyar el brazo superior en la cadera o, para que el movimiento sea más desafiante, levántalo hacia el techo. Mira lo que sucedió cuando este escritor de fitness hizo planchas laterales todos los días durante una semana .  
• Tablas para caminar : para hacer una tabla para caminar, también conocida como tabla de arriba hacia abajo, colóquese en la posición de tabla sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con los brazos rectos. Piense en mantener las manos debajo de los hombros. Refuerce su núcleo mientras deja caer el codo izquierdo hacia el suelo, seguido del derecho. Aún debe estar en una posición de tabla, con su peso sobre los codos. Haga una pausa aquí, luego presione la palma de su mano izquierda contra el piso y vuelva a subir a una posición de tabla alta. Esto es lo que sucedió cuando nuestro editor de ejercicios hizo tablas para caminar todos los días durante una semana . 
• Plank jacks : para hacer un tablón, comienza en una posición de tablón, con los brazos extendidos, las manos debajo de los hombros, los pies juntos, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la coronilla hasta los talones de los pies. Mantenga su núcleo ocupado pensando en succionar su ombligo hacia su columna vertebral. Salta con ambos pies hacia un lado, como lo harías en un salto de tijera. Vuelva a meter los pies rápidamente y continúe saltando hacia adentro y hacia afuera, manteniendo su núcleo ocupado. Lea lo que sucedió cuando nuestro editor de fitness hizo tablones durante una semana aquí. 

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