Filas renegadas: cómo hacerlas y los beneficios para fortalecer la espalda y los músculos centrales

El remo renegado encaja bien en la mayoría de los programas de fuerza y ​​acondicionamiento, razón por la cual tantas personas lo adoptan para fortalecer los músculos de la espalda y del tronco. 

Remar con pesas desde una posición de tabla mejora la capacidad cardiovascular, fortalece los grupos musculares y desarrolla la estabilidad central y el control postural, y solo necesita pesas livianas para ver los beneficios. 

Aunque se sabe que el movimiento golpea la espalda y los músculos centrales, también podría involucrar los músculos de todo el cuerpo. Para hacerlo, simplemente sostenga dos pesas (esto podría incluir las mejores mancuernas ajustables o pesas rusas) y reme un brazo a la vez hacia atrás desde una posición de tabla alta. Si actualmente está tratando de averiguar cómo se ve esto, no se preocupe, porque cubrimos cómo hacer filas renegadas desde el nivel principiante hasta el avanzado, los beneficios y una variación para probar.  

Fila Renegado: Beneficios  

El movimiento está en el campo de ejercicio compuesto porque no aísla un grupo muscular, lo que lo convierte en una gran adición a los entrenamientos de entrenamiento funcional . 

Los remos renegados fortalecen los músculos responsables de la postura, incluidos el core, las caderas y la zona lumbar. La variación de remo también se enfoca en los músculos estabilizadores más profundos que lo ayudan a mantener el equilibrio y la coordinación, así como a la espalda y los bíceps, durante el movimiento de tracción.

Famoso, el ejercicio de plancha activa la mayoría de los grupos musculares de su cuerpo mediante la contracción isométrica (sin que el músculo se alargue o acorte), por lo que obtiene mucho por su dinero apretando tantos músculos como sea posible en todo momento.

Uno de nuestros escritores de fitness hizo 40 filas de renegados al día durante una semana: esto es lo que sucedió . 

Como hacer la fila del renegado

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

Recomendamos comenzar con pesas livianas y solo progresar si puede clavar el movimiento sin balancear las caderas de un lado a otro o dejarlas caer hacia el piso. Evite levantar el trasero por encima de la altura del hombro y lleve el codo más alto que la espalda.

Cómo: 

• Comience en una posición de tabla con un peso en cada mano.
• Involucra tu núcleo
• Con control, rema un brazo hacia tu cadera hasta que tu codo esté ligeramente más alto que tu torso, luego bájalo lentamente hasta el suelo debajo de tu hombro hasta la posición inicial.
• Cambio de lados
• Mantenga las caderas cuadradas y evite torcer el cuerpo.

Trabajar un lado a la vez requiere que su cuerpo trabaje más para mantenerlo estable y evitar la rotación del torso. Intente apretar conscientemente tantos músculos como sea posible, incluidos los glúteos y los cuádriceps, y deje caer las rodillas sobre la colchoneta para una variación más fácil.

Comience con 3-4 series de 6-8 repeticiones por lado, aumentando el peso o las repeticiones a medida que aumenta la fuerza. Para ver un ejemplo de cómo los usamos, consulte esta rutina de ejercicios compuestos de 5 movimientos .

Fila Renegade: Variaciones para probar

Podría decirse que los remos renegados con mancuernas son los más populares, pero podrías reemplazar las mancuernas con pesas rusas, que son más difíciles de mantener estables en el suelo e incluso más difíciles de remar. Mucha gente prefiere practicar usando las rodillas antes de pasar a la posición de tabla alta. 

La mejor progresión de remo renegado es aumentar la carga o agregar otro ejercicio a la mezcla. Puede combinar una fila por lado con un burpee (aquí se explica cómo hacer un burpee correctamente) o la prensa del diablo (ver más abajo) para hacer el ejercicio más difícil e introducir el entrenamiento cardiovascular durante los entrenamientos de acondicionamiento de mayor intensidad. 

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Burpee (Crédito de la imagen: imágenes Getty)

Prensa del diablo (Crédito de la imagen: Shutterstock)

Si no tienes muchos pesos disponibles, otra opción es remar por más tiempo. Esto adopta el método de tiempo bajo tensión , haciendo que los músculos trabajen más al ralentizar el ejercicio. 

Durante una fila de un solo brazo sin apoyo, el movimiento más lento desafía a su cuerpo a mantenerse equilibrado, lo que se siente mucho más difícil de lograr.

Fila de renegados: errores comunes

Estos son los errores más comunes que notamos.

Balanceando las caderas

Si el peso es demasiado pesado, sus caderas se balancearán hacia afuera. Mantenga siempre el pecho y las caderas paralelos al suelo apretando el estómago, los glúteos y los cuádriceps. 

Rango de movimiento de fila limitado

Notarás una falta de compromiso de los músculos de la espalda si no remas lo suficientemente atrás, y tus brazos terminarán haciendo la mayor parte del trabajo pesado. Los remos renegados son un ejercicio para todo el cuerpo. Si pudieras mirarte de lado en el espejo, deberías poder ver tu codo remando sobre tu espalda. 

Apunta a que cada fila se dirija hacia tu bolsillo trasero en lugar de hacia tu axila.

tirando la fila

Lanzar el peso hacia atrás mientras remas significa que estás levantando demasiado peso. El remo debe ser controlado y suave a medida que llevas el codo hacia la cadera, deteniéndote en la parte superior antes de volver a bajar. 

Quítate el ego y levanta un peso adecuado. Apriete los dorsales (los músculos grandes que se extienden por los lados de la espalda), lo que garantiza que obtenga el compromiso adecuado a través de los músculos y active la espalda correctamente. 

Echar el brazo hacia atrás animará al cuerpo a torcerse hacia afuera, lo que resta eficiencia a las filas renegadas. Para trabajar correctamente los grupos musculares, se trata de un movimiento controlado.

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