Empujes de cadera: cómo hacerlos y hacer crecer tus glúteos con una forma perfecta

El empuje de la cadera es un ejercicio popular para el crecimiento de los glúteos que se encuentra en los gimnasios de todo el mundo. Si bien el ejercicio puede desarrollar fuerza y ​​definición muscular en los glúteos, es fácil equivocarse y podría provocar una lesión en la parte inferior de la espalda sin una buena forma. 

Los empujes de cadera son bastante accesibles. Puede usar las mejores pesas ajustables , pesas rusas y bandas de resistencia para realizar una, pero el empuje de cadera con barra es posiblemente el más popular y más difícil de dominar (de hecho, hice empujes de cadera todos los días durante una semana , y ay ). Cualquiera que sea la variación que elija, el empuje de cadera usa una extensión de cadera para fortalecer su glúteo mayor, el músculo más grande y más fuerte de su cuerpo, junto con otros grupos musculares.

Si te sientas por períodos prolongados, tus caderas se tensarán y tus glúteos se debilitarán. Los flexores de la cadera apretados junto con los glúteos y los isquiotibiales débiles pueden provocar lesiones en la cadera, la rodilla y el tobillo, por lo que es beneficioso fortalecer los músculos alrededor de las caderas y las rodillas con regularidad. 

Un empuje de cadera es una opción brillante, así que sigue leyendo para descubrir cómo clavarlo con la forma adecuada. 

¿Qué funcionan los empujes de cadera? 

El empuje de la cadera es un ejercicio poderoso, al igual que los glúteos, que forman parte de la red de músculos centrales. Trabajan para mantener estable la pelvis, rotar la articulación de la cadera y apoyar el movimiento y el equilibrio. Es la creación del "Glute Guy" Bret Contreras, cuya misión ha sido hacer crecer los glúteos de los asistentes al gimnasio en todas partes. Puedes encontrar su entrenamiento de glúteos con banda de resistencia de 7 minutos aquí. 

El empuje de la cadera trabaja principalmente el glúteo mayor, el músculo responsable de la postura, junto con el glúteo medio y el menor. Aunque es el músculo más poderoso de su cuerpo, el glúteo mayor a menudo se usa poco y se activa poco durante el ejercicio. 

¿Buscas desarrollar fuerza, tamaño y potencia? Entra, el humilde empujón de cadera. 

Es un ejercicio brillante para el banco. Los empujes de cadera también fortalecen los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores (parte interna de los muslos) y los músculos centrales, que trabajan para mantener el cuerpo estable. A pesar de que los ejercicios como las sentadillas y las estocadas trabajan los glúteos, cualquier persona con una parte inferior del cuerpo dominada por los cuádriceps tendrá dificultades para activar correctamente los isquiotibiales y los glúteos. 

Según la investigación , los isquiotibiales y los glúteos débiles podrían provocar lesiones relacionadas con los deportes. Entonces, para lograr una parte trasera bien redondeada, es necesario un entrenamiento diurno de piernas bien redondeadas. Encuentre algunos de los mejores ejercicios abdominales y entrenamientos para los isquiotibiales, como el tirón del cable para completar su entrenamiento. 

Cómo hacer empujones de cadera 

(Crédito de la imagen: imágenes Getty)

Cubrimos cómo hacer empujes de cadera con barra a continuación. El elevador avanzado le permite agregar la mayor cantidad de peso con el tiempo. La manipulación de esta variable se denomina sobrecarga progresiva, que te ayudará a desarrollar fuerza y ​​músculos en los glúteos. 

He aquí cómo hacer empujes de cadera: 

• Comience con la espalda contra un banco o caja en línea con los omóplatos. 
• Planta los pies separados al ancho de los hombros y coloca la barra sobre las caderas. 
• Apoya los codos contra la caja y mantén la mirada al frente.
• Agarra la barra y mete la barbilla, luego aprieta el core e inhala
• Exhalas, empujas a través de tus talones y empujas tus caderas hacia arriba con poder. 
• Mantenga la pelvis, las costillas y la barbilla hacia abajo y apriete los glúteos en la parte superior
• Baje lentamente las caderas hacia abajo 

Si eres nuevo en el ejercicio, primero practica un puente de glúteos para pulir la técnica, luego progresa a pesas ligeras o pesas rusas. La mayoría de las barras olímpicas pesan entre 15 y 20 kg, por lo que deberá verificar que puede levantar la barra de manera eficiente antes de agregar peso. 

Practica con 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones ininterrumpidas si el objetivo es desarrollar músculo. Pero si su objetivo es el entrenamiento de fuerza, menos repeticiones y series más altas lo ayudarán a desarrollar potencia y fuerza en los glúteos y las caderas.  

Errores comunes de empuje de cadera 

Empuje de cadera: posicionamiento del pie

Colocar los pies demasiado juntos hará que el empuje de la cadera se convierta en un ejercicio cuádruple dominante. ¿Demasiado lejos? Tus isquiotibiales se harán cargo del espectáculo. Al igual que Goldilocks, lo quieres justo.

Recomiendo una postura separada al ancho de los hombros para una contracción óptima de los glúteos, pero todos somos diferentes, así que pruebe qué funciona mejor para usted. A veces pido a los clientes que sujeten un bloque a lo ancho entre los muslos para evitar que los pies se muevan o que las rodillas se doblen. 

Empuje de cadera: posicionamiento de la cadera

Arquear demasiado la espalda o dejar caer las caderas demasiado puede lastimar la zona lumbar. Asegúrese de que su núcleo esté completamente enganchado, mantenga la mirada hacia adelante y meta la barbilla, ya que esto debería evitar que se arquee demasiado. 

Tus muslos deben estar paralelos al piso en la parte superior del movimiento, permitiéndote dibujar una línea recta desde el hombro hasta la rodilla con las caderas completamente extendidas. Si tus caderas caen demasiado, es posible que estés levantando demasiado peso. Baje de peso (¡y elimine el ego!) para ver si esto ayuda. Trate de empujar sus caderas con fuerza, lo que lo ayudará a impulsar la barra hacia arriba y moverse a través de un rango completo de movimiento, permitiendo que sus glúteos se enganchen por completo. 

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