Pato a pie: cómo hacerlo y los beneficios para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Andar como un pato puede no ser una de sus prioridades cuando se dirige al gimnasio, pero ¿sabía que caminar como un pato tiene algunos beneficios importantes cuando se trata de fortalecer la parte inferior de su cuerpo? Si está buscando nuevas formas de trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera, siga leyendo para obtener más información sobre este movimiento inusual. 

Recuerde, si es nuevo en un ejercicio o está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea que revise su forma con un entrenador personal para asegurarse de que no corre el riesgo de lesionarse. Si siente algún dolor mientras practica un paso de pato, deténgase siempre. Practique sentadillas , estocadas inversas , estocadas laterales , step-ups y peso muerto para trabajar los mismos músculos. 

Paseo del pato: los beneficios 

Como se mencionó anteriormente, la caminata de pato es efectivamente una sentadilla caminando, por lo que realmente trabaja duro los glúteos. Los glúteos fuertes pueden ayudarlo a correr más rápido, levantar pesas más pesadas y los estudios han demostrado que pueden ayudar a prevenir lesiones. También trabajará los cuádriceps y los isquiotibiales durante este ejercicio, y los flexores de la cadera. Si eres corredor o pasas mucho tiempo sentado detrás de un escritorio, probablemente tengas tensos los músculos flexores de la cadera. Si están tan apretados que este movimiento es demasiado desafiante al principio, trabaje en hacer algunos ejercicios de apertura de cadera y desarrolle la caminata de pato. 

Cómo hacer el paseo del pato 

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

¿Listo para emprender el paseo de los patos? Aquí está cómo hacerlo:

• Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros.
• Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, doblando las rodillas para bajar las caderas hacia atrás.
• Encuentra una posición en la que estés en una sentadilla profunda, pero aún con los talones y los dedos de los pies en el suelo y la columna vertebral recta.
• Manteniendo las caderas en la misma posición y el cuerpo en posición de sentadilla baja, da un paso adelante y luego el otro.
• Siga avanzando, aterrizando con un pie plano cada vez, luego invierta el movimiento para un desafío, o póngase de pie en su posición inicial y gire para cambiar de dirección.

Paseo del pato: errores comunes a evitar 

Como hemos mencionado, si tiene flexores de cadera apretados, es probable que encuentre este desafío. Siempre es una buena idea practicar tus primeras repeticiones frente a un espejo, o con un entrenador personal, para ver realmente tu forma. Estos son los errores a tener en cuenta: 

no calentar

Este movimiento no es un paseo por el parque, por lo que es importante calentar el cuerpo adecuadamente de antemano. Recomendamos estos ejercicios de movilidad para el dolor de los flexores de la cadera y los tobillos tensos. El movimiento favorito de nuestro entrenador personal residente es la postura de la rana para el dolor del flexor de la cadera , que también es útil para mejorar la profundidad de las sentadillas. 

No comprometer tu núcleo

A pesar de que este ejercicio trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, deberás asegurarte de mantener el núcleo contraído en todo momento, para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda y se lesione la columna. Piense en chupar su ombligo en su columna vertebral en todo momento. 

Dejando caer tu pecho

Mantenga el pecho abierto y la mirada hacia adelante durante este ejercicio. Si te inclinas hacia adelante o miras tus pies, es poco probable que tu peso esté centrado sobre tus talones mientras caminas. Tenga una mirada suave: no mire demasiado hacia arriba o hacia abajo, ya que esto puede ejercer presión sobre su cuello.

Paseo del pato: variaciones para probar  

Si siente que la caminata de pato es demasiado desafiante para usted, es probable que sea un poco demasiado avanzada o que sus flexores de la cadera estén demasiado tensos. Intente desarrollar la fuerza de sus piernas haciendo peso muerto, sentadillas, estocadas y puentes de glúteos , y vuelva a la caminata de pato en unas pocas semanas. 

Si está buscando subir la apuesta en la caminata de pato, intente sostener una de las mejores mancuernas ajustables en una posición de copa con ambas manos o envuelva una de las mejores bandas de resistencia alrededor de sus cuádriceps. Solo prueba estas variaciones una vez que hayas dominado la caminata de pato con peso corporal. 

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