Ejercicio de perro pájaro: ¿qué es y cómo ayuda a desarrollar la fuerza central?

Cuando se trata de trabajar los músculos abdominales, no todos los ejercicios son iguales. Un ejercicio que le da mucho valor a su dinero es el humilde perro pájaro, llamado así por la posición que hace un perro de caza cuando ha localizado un pájaro: el hocico hacia adelante, la pierna levantada. Pero, ¿cómo se hace el ejercicio y cuáles son los beneficios de adoptar esta postura canina? Sigue leyendo para saber más.

El perro pájaro puede no parecer especialmente complicado, pero es uno de los mejores ejercicios abdominales que existen cuando se trata de trabajar el torso. A diferencia de los ejercicios abdominales en los que te acuestas boca arriba, con un perro pájaro estás a cuatro patas, lo que obliga a tus músculos estabilizadores a trabajar duro mientras te mueves en la postura. 

Como hacer un perro pájaro 

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

Empecemos echando un vistazo a cómo hacer un perro pájaro con la forma correcta:

• Comience sobre sus manos y rodillas, en lo que se conoce como posición de mesa: las muñecas directamente alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
• Desde aquí, extiende el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener una espalda plana. Deberías estar mirando hacia el suelo.
• Mantenga la posición brevemente, luego regrese a la posición inicial. Esta es una repetición.
• Comience con 10 repeticiones, luego repita el movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Haz dos series más en cada lado.

Recuerde, la clave aquí es moverse lentamente y con control. Si intenta moverse demasiado rápido, le resultará difícil mantenerse estable y es probable que se tambalee. 

¿Qué músculos trabaja un perro pájaro? 

El bird dog es esencialmente un ejercicio central, pero es engañoso, ya que trabaja una variedad de músculos, incluido el erector de la columna , que se extiende desde el cuello a lo largo de toda la columna; los glúteos ; y los músculos rectos abdominales , los músculos de los que hablamos cuando nos referimos al "six-pack". Además, trabaja los isquiotibiales , los músculos trapecios en la parte superior de la espalda y los músculos deltoides , que forman la forma redondeada del hombro. 

Perro pájaro: errores de forma comunes 

Levantar las piernas demasiado alto

A medida que levanta la pierna hacia afuera y hacia atrás durante el movimiento del perro pájaro, evite mover la pierna demasiado alto; debe haber una línea recta desde los dedos extendidos, a lo largo de la espalda y hasta el talón del pie. Aprieta el glúteo mientras levantas la pierna para activar el músculo mientras mueves la pierna. Asegúrate de que no haya un arco en tu espalda. 

Dejar que la pelvis gire

Para que este ejercicio funcione, su núcleo debe hacer gran parte del trabajo. Piense en mantener la pelvis estable, con los dos huesos de la cadera mirando hacia la colchoneta de ejercicios. No dejes que tus caderas caigan o se tambaleen de lado a lado mientras levantas y bajas cada pierna. No dejes que tu espalda se hunda mientras te mueves, piensa en involucrar tu núcleo en todo momento. 

No comprometer tu núcleo

Como todos los mejores ejercicios de abdominales, es importante pensar en involucrar a su núcleo durante este movimiento. Piensa en hundir el ombligo en la columna y mantener los abdominales contraídos en todo momento. 

Moviéndose demasiado rápido

Como una tabla de antebrazos, el perro pájaro funciona manteniendo una posición estática: es un ejercicio antirrotación. Asegúrese de no apresurarse durante el movimiento, haga una pausa en la parte superior, con un brazo y una pierna extendidos, y manténgalo así durante unos segundos antes de volver a bajar a su posición inicial. 

Perro pájaro: Variaciones para probar 

perros de aves ponderados

Para aumentar la apuesta de este ejercicio, simplemente agregue peso sosteniendo una de las mejores mancuernas ajustables en cada mano mientras levanta el brazo, o atando un par de las mejores pesas para los tobillos alrededor de los tobillos. 

Crujidos de perro pájaro

Para una contracción de perro pájaro, una vez que esté en la posición de perro pájaro, con el brazo y la pierna opuesta extendidos, haga un crujido con el codo para tocar la rodilla debajo de su cuerpo, luego extiéndalos hacia afuera, antes de volver a bajar a su posición inicial. 

Tablón de perro pájaro

Finalmente, para desafiar realmente a su centro, haga un perro pájaro desde una posición de tabla alta, con las muñecas apiladas debajo de los hombros y el centro contraído. Desde aquí, levante una pierna y levante el brazo opuesto frente a su cuerpo. Sostenga aquí, luego regrese a la posición de tabla alta y repita en el lado opuesto. 

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