Cómo hacer un tablón up-down: forma, beneficios y modificaciones

Cuando se trata de hacer ejercicio desde casa, es bueno concentrarse en ejercicios que le den más por su dinero. Estamos hablando de ejercicios de peso corporal que se enfocan en más de un área del cuerpo mientras aumentan la frecuencia cardíaca. Un ejercicio que hace exactamente esto es el tablón arriba y abajo, también conocido como tablón en movimiento o tablón de comando. 

Un tablón hacia arriba y hacia abajo se enfoca en varios grupos de músculos a medida que pasa de un tablón alto a un tablón de antebrazo. Apuntará a sus tríceps y hombros, así como a los abdominales y la espalda baja. Apoyarse en el movimiento de la tabla también lo obliga a involucrar los cuádriceps y los glúteos, y todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios y su peso corporal.

Es uno de los mejores ejercicios para abdominales, y no es necesario mantener una tabla durante tanto tiempo para ver resultados y trabajar duro con los brazos y el torso. Siga leyendo para descubrir cómo hacer tablones móviles con la forma correcta y las modificaciones que debe probar. También puede averiguar qué sucedió cuando agregué una plancha a mi rutina matutina aquí.

Cómo hacer tablones arriba y abajo 

• Ponte en posición de tabla sobre una colchoneta de ejercicios (si no tienes una, aquí hemos encontrado las mejores colchonetas de yoga que funcionan como colchonetas de ejercicios)
• Mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con los brazos rectos y las manos debajo de los hombros.
• Refuerce su núcleo mientras deja caer el codo izquierdo hacia el suelo, seguido del derecho. Aún debe estar en una posición de tabla, con su peso sobre los codos.
• Haga una pausa aquí, luego presione la palma de su mano izquierda contra el piso y vuelva a subir a una posición de tabla alta.

Durante este ejercicio, es importante mantener el movimiento lento y controlado. Tan tentador como es potenciar las repeticiones para hacerlas, trabajará más duro si se mueve más lento. También es importante mantener el núcleo contraído durante el movimiento y evitar balancear la pelvis de lado a lado mientras te mueves. 

¿Cuáles son los beneficios de los tablones up-down? 

Como las planchas hacia arriba y hacia abajo se dirigen a diferentes grupos de músculos del cuerpo, es probable que aumenten su ritmo cardíaco más que, digamos, una plancha tradicional. Esto significa que es probable que el ejercicio queme más calorías que otros ejercicios abdominales. 

Como un ejercicio de peso corporal para todo el cuerpo, las tablas hacia arriba y hacia abajo trabajan los brazos y el torso. Un núcleo más fuerte tiene una serie de beneficios que no son solo estéticos, como levantar más peso, correr más rápido y tener una mejor postura. Trabajar los brazos ayuda a esculpir músculos más visibles, pero también reduce el riesgo de lesiones en el gimnasio, mejora la postura y ayuda a correr más rápido. 

Las mejores modificaciones de tablones de arriba hacia abajo para probar 

Si los tablones hacia arriba y hacia abajo son demasiado difíciles en este momento, comience por desarrollar su fuerza en un tablón alto normal. Una vez que haya dominado ese movimiento, intente sostener una tabla durante un minuto, pero después de 30 segundos, pase de una tabla alta a una tabla de codo; esto lo acostumbrará al movimiento. Por supuesto, también puede comenzar con menos repeticiones: apunte a dos tablones hacia arriba y hacia abajo en cada brazo y aumente desde allí. 

Si diez planchas hacia arriba y hacia abajo ahora son fáciles, agregue más repeticiones a su entrenamiento para realmente explotar sus brazos y su núcleo. Si está buscando modificaciones de tablas más duras, también puede agregar pesas al movimiento. 

En lugar de bajar a una tabla de codos, agregue una fila al movimiento; para hacer esto, colóquese en una posición de tabla de codos, con una mancuerna en cada mano, o si esto es demasiado para sus muñecas, coloque una mancuerna en cada mano. Comenzando con la mano izquierda, alcance la mancuerna y realice una fila, doblando el codo. Vuelva a colocar la mancuerna en la posición inicial y repita en el lado opuesto. Luego puede terminar con un push-up para realmente subir la apuesta. Principiantes, traten de completar cinco repeticiones.