Cómo hacer la plancha de Copenhague y fortalecer el core y los muslos

Cuando se trata de planchas, no todas las variaciones se crean de la misma manera, y una que se enfoca en los músculos internos del muslo y su núcleo se conoce como la "plancha de Copenhague". Si está buscando obtener más por su dinero con su próximo acabado de tablones, este es el ejercicio que debe agregar a su rutina. Siga leyendo para descubrir cómo hacer una tabla de Copenhague, los beneficios y los errores comunes que debe buscar al intentar el ejercicio por primera vez. 

Como recordatorio, si eres nuevo en un ejercicio o estás volviendo a entrenar después de una lesión, vale la pena hablar con un entrenador personal para asegurarte de que te estás moviendo con la forma correcta. ¿Buscas más inspiración para los abdominales? Echa un vistazo a 14 de las mejores variaciones de planchas para desarrollar la fuerza y ​​los músculos centrales . 

¿Qué es el tablón de Copenhague? 

La tabla de Copenhague es una de las variaciones de tabla más desafiantes que existen, y por una buena razón: esta hará temblar todo el cuerpo. Es un ejercicio subestimado con el que probablemente no te hayas topado, pero a diferencia de los tablones de comando , aquí trabajarás la parte inferior del cuerpo igual de duro. 

El ejercicio obtuvo su nombre de una investigación realizada en Dinamarca, que descubrió que ayudaba a prevenir los tirones en la ingle en los atletas. Nuestros aductores de la cadera, o músculos internos del muslo, son delgados y pueden ser propensos a desgarrarse durante el ejercicio. La investigación encontró que este ejercicio fortalecía los aductores, y aunque nada puede prevenir por completo las distensiones o los tirones en la ingle, las planchas de Copenhague parecieron ayudar.  

Cómo hacer una tabla de Copenhague 

Comencemos por echar un vistazo a cómo hacer una tabla de Copenhague con forma perfecta. Para este ejercicio, necesitará un banco, una caja, una silla o un escalón; asegúrese de que la superficie sea estable y lo suficientemente fuerte para soportar su peso. 

Al igual que una tabla lateral , te acostarás de lado para este ejercicio, por lo que es posible que desees usar una de las mejores colchonetas de yoga . 

• Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo. Tus piernas deben estar extendidas y alejadas de tu cuerpo, y tu brazo derecho debe estar levantado hacia el techo.
• Coloque la espinilla derecha en el banco y deje los dedos del pie izquierdo apoyados en el suelo.
• Involucre su núcleo, pensando en succionar el ombligo hacia la columna vertebral, y levante las caderas y las rodillas del piso. El peso de tu cuerpo descansará sobre tu pie izquierdo.
• Levante el pie izquierdo del suelo, de modo que quede unos centímetros por debajo del pie derecho, aún descansando en el banco. Aguanta aquí todo el tiempo que puedas, manteniendo los abdominales contraídos y la mirada hacia adelante.

Cuanto más cerca esté del banco, más fácil será este ejercicio; si es un principiante completo, comience con la rodilla superior doblada en el banco, de modo que la pantorrilla descanse completamente sobre el banco. A medida que se fortalezca, baje más la pierna, hasta que solo el pie descanse sobre ella.

Una vez que haya dominado la tabla de Copenhague, puede hacer las cosas más difíciles agregando movimiento: doble la pierna de abajo y lleve la rodilla hacia su cuerpo. Alternativamente, sostenga un peso en su mano superior, aumente la duración de la tabla o suspenda su pie superior en un entrenador TRX, en lugar de un banco. 

¿Cuáles son los beneficios de un tablón de Copenhague?

Como se mencionó anteriormente, este ejercicio es fantástico para fortalecer los músculos flexores de la cadera, que a menudo se tensan si pasa mucho tiempo sentado detrás de un escritorio (aquí hay 7 de los mejores ejercicios para hacer si está sentado todo el día ), o practica deportes como correr. Estos músculos son importantes para las tareas cotidianas, como dar un paso hacia un lado cuando alguien se acerca a ti, así como ayudar a estabilizar la pelvis mientras te mueves. 

Por supuesto, como todas las mejores variaciones de planchas, su núcleo también está trabajando muy duro aquí para estabilizar su cuerpo, particularmente sus músculos oblicuos, que se extienden a lo largo del costado del cuerpo. Lejos de ser solo un objetivo estético, un núcleo fuerte es importante para ayudarlo a caminar con una mejor postura, correr más rápido, levantar pesas más pesadas y prevenir lesiones en la parte baja de la espalda. Si está buscando desarrollar abdominales visibles, deberá concentrarse en su porcentaje de grasa corporal: aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante . 

Al igual que las tablas laterales, la tabla de Copenhague trabaja un lado del cuerpo a la vez, lo que se conoce como ejercicio unilateral. Esto puede ser útil cuando se trata de corregir cualquier desequilibrio muscular en el cuerpo, ya que si eres ciclista o corredor, a menudo tendrás un lado del cuerpo más fuerte. Los desequilibrios musculares pueden provocar lesiones, por lo que si nota que las tablas de Copenhague son mucho más duras en un lado, debe concentrarse en desarrollar fuerza en ese lado del cuerpo. 

También está trabajando en la estabilidad de su hombro en este ejercicio. Para hacer las cosas aún más difíciles, coloque la mano plana en el suelo, en lugar del codo. 

¿Cuáles son los errores de forma comunes a tener en cuenta?

Hombros girando hacia adelante

Uno de los mayores desafíos en este movimiento es mantener firme el tronco. Tenga cuidado de no dejar que su hombro gire hacia adelante. Piensa en mantener el torso, los glúteos y la espalda contraídos mientras sostienes la plancha, como si estuvieras apoyado contra una pared.

Dejando caer tus caderas

Otro error es dejar caer las caderas hacia el suelo en la tabla. Una vez más, piense en mantener su núcleo comprometido y una línea recta solo en el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Si nota que sus caderas caen, deténgase y vuelva a colocarse, ya que no quiere ejercer presión sobre su espalda baja.

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