魔鬼推舉：如何做以及增強全身力量的好處

要做魔鬼推舉，你幾乎需要將胸部到地板的立臥撑跳和雙啞鈴抓舉結合起來，但這比表面上看起來更有技術含量。如果做得對，你將點燃整個身體的肌肉群並建立更強大的核心。 

這種高強度的全身​​鍛煉需要使用一組最好的可調節啞鈴或壺鈴來完成，或者如果您願意交替使用，也可以採用使用一個重量的單臂變式。魔鬼推舉通常出現在功能訓練和 CrossFit 鍛煉中，不僅可以提高心率和測試耐力，還可以增強力量。 

它的名字是怎麼來的？當然，因為它是地獄般的。請繼續閱讀，了解如何以正確的形式進行魔鬼推舉、增強全身力量的好處、可嘗試的兩種變體以及我們看到的常見錯誤。 

魔鬼出版社：好處

力量和體能運動被歸類為複合運動，使用立臥撑跳和啞鈴抓舉組合來鍛煉背部、胸部、手臂、肩膀、核心肌群、臀大肌和腿部肌肉，甚至採用壺鈴擺動中使用的快速臀部動作來鍛煉臀部、核心肌和臀大肌。 

在鍛煉中加入該動作將改善心血管健康、耐力、爆發力和全身肌肉力量，但您需要首先正確掌握它。看看我連續一周每天做 50 次魔鬼推舉時發生了什麼。  

如何做魔鬼壓

（圖片來源：Shutterstock）

從兩個輕啞鈴開始，隨著力量和耐力的增強而進步。

• 站立，兩個啞鈴位於雙腳前方，與肩同寬，握姿中立
• 啟動你的核心，抓住兩個啞鈴，然後跳回到高平板支撐上
• 像波比跳一樣，在啞鈴之間降低到地面，胸部和臀部對齊
• 向上推，然後雙腳跳到啞鈴後面並與啞鈴同寬
• 挺胸，雙肩向下拉，保持背部平坦
• 臀部向前傾斜，將臀部放在身後，像壺鈴擺動一樣通過腿部擺動兩個啞鈴
• 臀部向前，伸展雙腿，向上舉起啞鈴，同時將雙肘向自己彎曲
• 將啞鈴推過頭頂，並在頂部伸直雙臂
• 反向執行這些步驟，將啞鈴穿過雙腿擺動，然後將其放回地面上的起始位置。

嘗試以流暢的動作將重物從頭頂放到雙腿之間，但如果您願意，也可以先將它們放回肩膀上。

（圖片來源：Future owns/Sam Hopes）

魔鬼出版社：常見錯誤

這個動作應該可以增強各個肌肉群的力量，但一些簡單的錯誤可能會導致腰部疼痛和受傷。以下是我們看到的一些。

髖部驅動力不足

魔鬼推舉利用爆發性的髖部驅動，當您將重物推過頭頂時，會調動您的臀肌和核心肌肉。從你的核心和臀部驅動運動，而不會將所有重量轉移到你的手臂上。如果您很難從臀部和臀部產生力量，請嘗試一組較輕的重量，並在鏡子中練習運動模式。

採用過頭推舉

魔鬼推舉應該流暢地進行，而不是兩個單獨的動作。當您將重物從兩腿之間推到頭頂上方時，請避免將重物轉移到肩膀上並向上推或失去動力。

鞦韆

當你把重物放在雙腿之間時，集中註意力在後鏈肌肉上。這意味著保持膝蓋柔軟彎曲，並且不要讓啞鈴移動到膝蓋以下。這樣，你的下背部、臀大肌和腿筋應該被調動起來，而不是傾倒在你的背部上並使脊柱超負荷。

永遠記住黃金法則—​​—複合收縮。使用三個 B 同時收縮肌肉：背部、腹部和臀部。 

魔鬼新聞：變奏

這裡有兩種變體可以幫助您入門。

單臂魔鬼推舉 

要進行單臂魔鬼推舉，請使用一個重量並交替進行每次重複。單側訓練對於消除肌肉不平衡和弱點非常有效，這些不平衡和弱點可能導致你的優勢側變得鬆弛。

魔鬼挺舉

要進行挺舉魔鬼推舉，請像常規魔鬼推舉一樣進行動作，但是當您通過腿部擺動啞鈴時，首先將啞鈴放在肩膀上，膝蓋輕輕彎曲。 

從這裡開始，進行借力推舉或挺舉，然後以舉重過頭、雙腿伸直的方式完成站立。您可以在這裡找到借力推舉和其他過頭推舉的變體。但請記住，這是魔鬼推舉的一種變體，否則你應該致力於將重量從兩腿之間推上來。

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