農民步行：如何進行以及負重步行的好處

如果您不了解農夫步，它很快就會成為您力量訓練中的主要內容。負重步行可以增強耐力，改善心血管健康並增強從頭到腳的各個肌肉群。最好的一點是什麼？任何人都可以從任何地方做到這一點。

農夫步，或者也稱為農夫步，傳統上被歸類為肩部和核心鍛煉，但請相信我們，它幾乎可以鍛煉身體的每個主要肌肉群。要執行此動作，只需握住兩個重物（如最佳可調節啞鈴、壺鈴或陷阱桿）然後散步即可。你去哪裡旅行完全取決於你！

無論您是否是初學者，練習都可以適應任何難度。此外，如果你以前搬過雜貨回家，那麼你已經搞定了。下面，我們介紹瞭如何以正確的形式進行農夫行走、其好處以及您可以在家嘗試的變化。

農民步行：好處  

在我們深入探討之前，為什麼有人要進行農夫漫步？ 

體能訓練已經存在多年，並在 CrossFit 和功能訓練社區中得到普及。因為它是一種針對多個肌肉群的複合運動，所以它與熟悉的運動模式（負重行走或攀爬）非常相似，並且可以改善運動質量和姿勢，並增強力量和肌肉。

農夫散步也是提高心率的超級有效方法。你可以步行穿過平地、上坡或上樓，以使練習更加困難。該運動主要增強您的二頭肌和三頭肌。肩膀、背部、核心和腿部，甚至是承受較重負荷的胸部。它還涉足心血管訓練，如果您剛剛開始，您可以從其簡單性中獲得很多好處，而無需大重量。 

隨著年齡的增長，建立更強壯的骨骼、關節和肌肉變得至關重要。農民的行走，尤其是負重行走，有助於骨負荷的過程。讓骨骼承受壓力，比如在阻力訓練中，可以刺激骨骼生長，並可以預防與衰老相關的損傷。

（圖片來源：蓋蒂圖片社/未知）

農夫步行還結合了等長運動和等張運動，這意味著肩膀和核心等肌肉在不縮短或拉長（等長收縮）的情況下被激活，而其他肌肉則全程運動（等張收縮）。一些研究甚至表明，該練習可以提供與硬拉類似的肌肉激活作用，同時對下背部的壓力較小。 

最近，我連續一周每天都進行農夫散步——以下是發生的事情以及我從中得到的收穫，包括深入探討這項運動對身體的好處以及這項運動如何招募肌肉。

怎樣走農夫步

您可以選擇壺鈴或啞鈴等自由重量器械，如果您沒有重量器械，則可以選擇雜貨或裝水瓶。健身愛好者還可以使用兩側都有負重的陷阱桿。一般的經驗法則是力量訓練時負荷較重，心血管鍛煉時負荷較輕。 

單側使用一個重量是挑戰平衡性、協調性和穩定性的好方法。我們將使用兩個壺鈴作為示例，但您可以替換重量並仍然按照以下說明進行操作。 

如何：

• 雙腳分開與臀部同寬站立，並將兩個壺鈴放在雙腳兩側。
• 彎曲膝蓋並下蹲，保持胸部抬起並將重量均勻分佈在雙腳上。展望
• 握住兩個壺鈴，啟動核心肌群，肩膀向後和向下
• 推動腳後跟站立。開始行走時不要向前、向後或向一側傾斜。

有意識地擠壓盡可能多的肌肉，並將肩胛骨向後和向下拉，以防止駝背。走路時站直，同時牢牢握住重物。 

您可以完成設定的步數或按距離進行測量。嘗試 2-3 組，或者根據時間上限或次數目標累積盡可能多的距離或時間。有關如何規劃農夫步行的示例，請查看此5 步 Metcon 鍛煉。

農夫漫步：嘗試各種變化

（圖片來源：蓋蒂圖片社）

你可以嘗試走上坡、走樓梯或使用不同的重量來推進動作並發展下半身的力量，但我最喜歡的混合方法是使用農夫的握力。為此，只需按照上述步驟操作即可，無需步行。 

將重物保持在靜態站立位置有助於增強握力以及前臂、手臂、肩膀、核心肌群和上斜方肌（上背部的肌肉）的肌肉。進一步測試握力的一個好方法是握住槓鈴片而不是自由重量。 

首先保持 20 秒並短暫休息，然後逐漸增加時間。您可以在“你去我去”訓練期間等待夥伴完成其代表次數時添加農夫保持動作。 

農夫行走：常見錯誤

這些是我們最常見的錯誤。 

肩膀駝背或變圓

當主要肌肉疲勞時，您的肩膀可能會開始內旋。肩部內旋會導致胸部肌肉緊繃、背部肌肉過度勞累、力量減弱，同時也會阻礙肩袖肌肉的啟動。 

肩袖是圍繞並支撐肩關節的肌肉，如果它們不能正常工作，您就更有可能受傷。農夫走和農夫握會努力鍛煉上半身以保持姿勢穩定和平衡。嘗試保持肩膀向後和��下拉，當您發現身體滑動時重置姿勢。

傾斜

在重負載下，人們很容易向一側傾斜，向前或向後。想像一根繩子穿過你的中線並從你的頭頂伸出。然後想像有人向上拉那根繩子，形成一個高的姿勢並拉長你的脊柱。 

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