鴨子步：如何做以及增強下半身的好處

當您去健身房時，像鴨子一樣搖搖擺擺可能不是您的首要任務，但您知道鴨子步對於增強下半身有一些嚴重的好處嗎？如果您正在尋找新的方法來鍛煉臀肌、股四頭肌、腿筋和髖屈肌，請繼續閱讀以了解有關這一不尋常動作的更多信息。 

請記住，如果您剛開始鍛煉，或者在受傷後恢復鍛煉，最好讓私人教練檢查一下您的狀態，以確保您不會面臨受傷的風險。如果您在練習鴨子步時感到任何疼痛，請務必停止。練習深蹲、反向弓步、側弓步、上台階和硬拉，以瞄準相同的肌肉。 

鴨子走路：好處 

如上所述，鴨子步實際上是一種步行深蹲，因此它確實可以有效鍛煉臀部。強壯的臀肌可以幫助你跑得更快，舉起更重的重量，研究表明它們可以幫助預防受傷。在此練習中，您還將鍛煉股四頭肌和腿筋以及髖屈肌。如果您是跑步者，或者您花很多時間坐在桌子後面，您的髖部屈肌可能會緊張。如果它們太緊，以至於這個動作一開始就太具有挑戰性，請努力做一些髖部打開練習，並逐漸過渡到鴨子步。 

怎樣做鴨子步 

（圖片來源：Shutterstock）

準備好去鴨子散步了嗎？操作方法如下：

• 首先站立，雙腳分開與肩同寬。
• 蹲下來，就像坐在椅子上一樣，彎曲膝蓋以降低臀部。
• 找到一個深蹲的位置，但腳後跟和腳趾仍然放在地板上，脊柱伸直。
• 保持臀部處於同一位置，身體處於低蹲位置，向前邁出一隻腳，然後另一隻腳。
• 繼續向前移動，每次以平足著地，然後反向移動以迎接挑戰，或者站到起始位置並轉身改變方向。

鴨子走路：要避免的常見錯誤 

正如我們所提到的，如果您的髖屈肌很緊，您可能會發現這一點具有挑戰性。在鏡子前或與私人教練一起練習前幾次動作總是一個好主意，以真正了解您的形式。以下是需要注意的錯誤： 

沒有熱身

這個動作不是在公園裡散步，所以事先適當地熱身身體很重要。我們推薦這些活動練習來緩解髖部屈肌疼痛和腳踝緊張。我們的駐場私人教練最喜歡的動作是青蛙式，用於緩解髖部屈肌疼痛，這也有助於提高深蹲深度。 

沒有調動你的核心

儘管這項練習主要鍛煉你的下半身，但你需要確保你的核心始終處於活動狀態，以防止下背部拱起和脊柱受傷。考慮將肚臍完全吸進脊柱。 

讓你的胸口垂下來

在整個練習過程中保持胸部打開，眼睛注視前方。如果您向前轉動或低頭看著腳，那麼走路時您的體重不太可能集中在腳後跟上。眼神要柔和——不要向上或向下看得太遠，因為這會給你的脖子帶來壓力。

鴨子步：嘗試的變化  

如果您覺得鴨子步對您來說太具有挑戰性，則可能是它有點太高級了，或者您的髖屈肌太緊。嘗試通過硬拉、深蹲、弓步和臀橋來增強腿部力量，幾週後再回到鴨子步。 

如果您想在鴨步中提高賭注，請嘗試用雙手將最好的可調節啞鈴之一保持在高腳杯位置，或者將最好的阻力帶之一纏繞在您的股四頭肌上。只有當您掌握了自重鴨步時才嘗試這些變化。 

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