臀推：如何做並以完美的形式增強臀肌

髖部推力是一種流行的臀部生長練習，在各地的健身房都可以找到。雖然這項練習可以增強臀部的力量和肌肉清晰度，但很容易出錯，如果沒有良好的形式，可能會導致下背部受傷。 

髖部推力很容易實現。你可以使用最好的可調節啞鈴、壺鈴和阻力帶來進行練習，但槓鈴髖部推力可以說是最受歡迎的，也是最難掌握的（事實上，我連續一周每天都做髖部推力，哎呀）。無論您選擇哪種變式，髖部推力都會利用髖部伸展來增強臀大肌（您體內最大、最強的肌肉）以及其他肌肉群。

如果你長時間坐著，你的臀部會變得緊繃，臀部會變得更虛弱。臀部屈肌緊張以及臀肌和腿筋薄弱可能會導致臀部、膝蓋和腳踝受傷，因此定期加強臀部和膝蓋周圍的肌肉是有益的。 

髖部推力是一個很好的選擇，所以請繼續閱讀以了解如何以正確的形式進行它。 

髖部推力有什麼作用？ 

髖部推力是一項強有力的運動，臀肌也是如此，它構成了核心肌肉網絡的一部分。它們的作用是保持骨盆穩定、旋轉髖關節並支持運動和平衡。這是“臀肌達人”布雷特·孔特雷拉斯 (Bret Contreras) 的創造，他的使命是增強世界各地健身愛好者的臀肌——您可以在這裡找到他的 7 分鐘阻力帶臀肌鍛煉。 

髖部推力主要鍛煉臀大肌（負責姿勢的肌肉），以及臀中肌和臀小肌。儘管臀大肌是身體中最強大的肌肉，但它在運動過程中經常沒有得到充分利用和激活。 

想要增強力量、體型和爆發力嗎？輸入，謙虛的臀部推力。 

對於銀行來說，這是一項絕妙的練習。髖部推力還可以增強腿筋、股四頭肌、內收肌（大腿內側）和核心肌肉，從而保持身體穩定。儘管深蹲和弓步等運動可以鍛煉臀肌，但任何下半身以股四頭肌為主的人都很難正確激活腿筋和臀肌。 

根據研究，腿筋和臀肌力量薄弱可能會導致運動相關的損傷。因此，為了獲得圓潤的背部，每天進行圓潤的腿部鍛煉是必要的。找到一些最好的腹肌練習和腿筋鍛煉，例如拉繩來完善您的鍛煉。 

如何進行臀部推力 

（圖片來源：蓋蒂圖片社）

下面我們將介紹如何進行槓鈴髖部推力。先進的舉重可以讓您隨著時間的推移增加最大的重量。操縱這個變量被稱為漸進式超負荷，它將幫助您增強臀部的力量和肌肉。 

以下是如何進行臀部推力： 

• 首先將背部靠在長凳或箱子上，與肩胛骨成一直線 
• 雙腳分開與肩同寬，將槓鈴放在臀部上方 
• 將肘部靠在盒子上並保持目光向前
• 握住槓鈴並收起下巴，然後擠壓核心並吸氣
• 呼氣，腳後跟發力，用力向上推臀部 
• 將骨盆、肋骨和下巴收在下方，並在頂部擠壓臀部
• 慢慢地將臀部放低 

如果您是這項練習的新手，請先練習臀橋以完善技巧，然後再練習輕啞鈴或壺鈴。大多數奧林匹克槓鈴重 15-20 公斤，因此您需要在增加重量之前檢查自己能否有效舉起槓鈴。 

如果目標是增強肌肉，請進行 3 到 4 組，每組 8 到 12 次不間斷的練習。但如果您的目標是力量訓練，更少的次數和更高的組數將幫助您增強臀部和臀部的力量和力量。  

常見的臀部推力錯誤 

髖部推力：足部定位

雙腳靠得太近會使髖部推力變成股四頭肌主導的練習。相隔太遠？你的腿筋將接管一切。就像金發姑娘一樣，你想要它恰到好處。

我建議採用與肩同寬的姿勢，以實現臀肌的最佳收縮，但每個人都不同，因此請測試一下最適合您的姿勢。我有時會要求客戶在大腿之間橫向放置一塊木塊，以防止腳移動或膝蓋塌陷。 

髖部推力：髖部定位

拱起背部或臀部放得太低會傷害下背部。確保你的核心充分參與，保持目光向前，並收起下巴，因為這可以防止過度。 

在動作的最高點，你的大腿應該與地板平行，這樣你就可以在臀部完全伸展的情況下從肩膀到膝蓋畫一條直線。如果你的臀部下垂得太低，你可能舉起的東西太重了。減輕體重（並消除自我！）看看這是否有幫助。嘗試用力量推動臀部，這將幫助您向上推動槓鈴並進行全方位的運動，讓您的臀肌充分發揮作用。 

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