يمشي المزارعون: كيفية القيام بذلك ، وفوائد المشي بالأوزان

إذا كنت لا تعرف مسيرة المزارع ، فستصبح قريبًا عنصرًا أساسيًا في برامج القوة الخاصة بك. يمكن أن يؤدي المشي بالأوزان إلى بناء القدرة على التحمل وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية مجموعات العضلات المختلفة من الرأس إلى أخمص القدمين. وأفضل شيء؟ يمكن لأي شخص القيام بذلك من أي مكان.

تم تصنيف نزهة المزارع ، أو حمل المزارع كما هو معروف أيضًا ، تقليديًا على أنه تمرين للكتف والجوهر ، ولكن ثق بنا ، فهو يعمل إلى حد كبير على كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك. لتنفيذ الحركة ، ما عليك سوى إمساك وزينين مثل أفضل أوزان قابلة للتعديل أو أجراس أو قضيب فخ واذهب في نزهة على الأقدام. أين تسافر متروك لك تمامًا!

سواء كنت مبتدئًا أم لا ، يمكن أن يتناسب التمرين مع أي صعوبة. علاوة على ذلك ، إذا كنت قد حملت البقالة إلى المنزل من قبل ، فقد قمت بالفعل بتثبيتها. أدناه ، نغطي كيفية القيام بمسيرة المزارع بالشكل المناسب ، والفوائد والتنوع الذي يمكنك تجربته من المنزل.

مسيرة المزارع: الفوائد  

قبل أن نتعمق ، لماذا يجب على أي شخص أن يمشي المزارع؟ 

كان تمرين القوة والتكييف موجودًا منذ سنوات ، ومنذ ذلك الحين تم تعميمه من قبل مجتمعات التدريب الوظيفي والكروس فيت . نظرًا لأنه تمرين مركب يستهدف أكثر من مجموعة عضلية ، فهو يشبه إلى حد كبير أنماط الحركة المألوفة - المشي أو التسلق أثناء حمل الوزن - ويمكنه تحسين جودة الحركة والوضعية وبناء القوة والعضلات.

إن مسيرة المزارع هي أيضًا طريقة فعالة للغاية لزيادة معدل ضربات القلب. يمكنك المشي عبر أرض مستوية أو صعودًا أو علويًا لجعل التمرين أكثر صعوبة. تعمل الحركة في المقام الأول على تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. الكتفين والظهر والجوهر والساقين - حتى صدرك تحت الأحمال الثقيلة. كما أنه يغمس أصابع قدميه في تدريب القلب والأوعية الدموية ، ويمكنك الاستفادة كثيرًا من بساطته بدون أوزان ثقيلة إذا كنت قد بدأت للتو. 

مع تقدمك في العمر ، يصبح بناء عظام ومفاصل وعضلات أقوى أمرًا بالغ الأهمية. يساهم مشي المزارع ، خاصة عندما يتم ذلك بأوزان ثقيلة ، في عملية تسمى تحميل العظام. إن وضع العظام تحت الضغط ، كما هو الحال أثناء التدريب على المقاومة ، يحفز نمو العظام ويمكن أن يمنع الإصابات المرتبطة بالشيخوخة.

(رصيد الصورة: Getty Images / غير معروف)

تجمع مسيرة المزارع أيضًا بين التمارين متساوية القياس والتمارين متساوية التوتر ، مما يعني تنشيط العضلات مثل كتفيك ولبك دون تقصير أو إطالة (تقلص متساوي القياس) ، ويتحرك الآخرون طوال الوقت (تقلص متساوي التوتر). حتى أن بعض الأبحاث أظهرت أن التمرين يوفر تنشيطًا عضليًا مشابهًا لحركة الرفعة المميتة مع إجهاد أقل لأسفل ظهرك. 

في الآونة الأخيرة ، قمت بمشي المزارع كل يوم لمدة أسبوع - هذا ما حدث وما استخلصته منه ، بما في ذلك الغوص العميق في الفوائد التي تعود على جسمك وكيف يعمل التمرين على تجنيد العضلات.

كيفية القيام بمشي المزارع

يمكنك اختيار الأوزان الحرة مثل الجرس أو الدمبل أو اختيار البقالة أو ملء زجاجات المياه إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان. يمكن لرواد صالة الألعاب الرياضية أيضًا استخدام قضيب فخ مع تحميل أوزان على كلا الجانبين. القاعدة العامة هي تحميل أثقل لتدريب القوة وأخف وزنًا لتمارين القلب والأوعية الدموية. 

يعد العمل من جانب واحد بوزن واحد طريقة رائعة لتحدي التوازن والتنسيق والاستقرار. سنستخدم جرسين من الأباريق كمثال ، ولكن يمكنك استبدال الأوزان مع الاستمرار في اتباع الإرشادات أدناه. 

كيف:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ووضع جرسين على جانبي قدميك.
• اثنِ ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء ، وحافظ على رفع صدرك وتوزع الوزن بالتساوي على قدميك. انظر الى الامام
• أمسك كلا الجرسين ، واشغل قلبك واضبط كتفيك للخلف والأسفل
• ادفع من خلال كعبك للوقوف. ابدأ في المشي دون الانحناء للأمام أو للخلف أو إلى جانب واحد.

قم بوعي بالضغط على أكبر عدد ممكن من العضلات واسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل لمنع الانحناء. قف منتصبًا وأنت تمشي مع الحفاظ على قبضة ثابتة على الأوزان. 

يمكنك العمل لعدد محدد من الخطوات أو القياس بالمسافة. جرب مجموعتين أو ثلاث مجموعات أو اجمع أكبر قدر ممكن من المسافة أو الوقت مقابل الحد الأقصى للوقت أو هدف التكرار. للحصول على مثال حول كيفية برمجة مسيرة المزارع ، تحقق من تمرين Metcon هذا المكون من 5 حركات .

مسيرة المزارع: اختلافات في المحاولة

(مصدر الصورة: Getty Images)

يمكنك محاولة المشي صعودًا أو صعود الدرج أو استخدام أوزان مختلفة لإحراز تقدم في الحركة وتطوير قوة الجسم السفلية ، ولكن الطريقة المفضلة لخلط الأشياء هي استخدام قبضة المزارع . للقيام بذلك ، ما عليك سوى اتباع الخطوات المذكورة أعلاه دون المشي. 

يساعد تثبيت الأوزان في وضع الوقوف الثابت على تطوير قوة القبضة والعضلات الموجودة في الساعدين والذراعين والكتفين والجزء الأساسي والجزء العلوي شبه المنحرف (العضلات عبر الجزء العلوي من ظهرك). هناك طريقة رائعة لاختبار قوة القبضة بشكل أكبر وهي حمل لوح الحديد بدلاً من الأوزان الحرة. 

ابدأ بفترة انتظار لمدة 20 ثانية وراحة قصيرة ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا. يمكنك إضافة عقد للمزارع أثناء التدريبات التي تقوم بها عندما تنتظر شريكًا لإكمال ممثليه. 

مسيرة المزارع: الأخطاء الشائعة

هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي نراها. 

الانحناء أو التقريب من خلال الكتفين

عندما تتعب العضلات الأساسية ، قد يبدأ كتفيك بالتناوب داخليًا. يمكن أن يتسبب الدوران الداخلي للكتف في شد عضلات الصدر وإرهاق عضلات الظهر وضعفها ، كما يمنع عضلات الكفة المدورة من العمل. 

الأصفاد المدورة هي عضلات تحيط بمفصل الكتف وتدعمه ، وبدون أن تعمل على النحو الأمثل ، فمن المرجح أن تتعرض للإصابة. تعمل مسيرة المزارع وحمل المزارع على بذل جهد كبير في الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على استقرار الوضع وتوازنه. حاول إبقاء الكتفين مشددين للخلف والأسفل ، وإعادة ضبط الموقف عندما تلاحظ انزلاق النموذج الخاص بك.

يميل

تحت الأحمال الثقيلة ، من المغري الانحناء إلى جانب واحد ، للأمام أو للخلف. تخيل قطعة من الخيط تمر عبر خط الوسط وتخرج من الجزء العلوي من رأسك. ثم تخيل أن شخصًا ما يشد هذا الخيط لأعلى ، ويخلق وضعية طويلة ويطيل عمودك الفقري. 

المزيد من دليلنا

• ننسى تمارين البطن ، هذا التمرين المركب المكون من 5 حركات يشعل قلبك بالكامل
• كنت أقوم بتمارين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس كل يوم لمدة أسبوع ، وهذا ما حدث