كيفية عمل لوح من أعلى إلى أسفل: الشكل والفوائد والتعديلات

عندما يتعلق الأمر بالتمرين من المنزل ، فمن الجيد التركيز على التمارين التي تمنحك المزيد من الفائدة مقابل أموالك. نحن نتحدث عن تمارين وزن الجسم التي تستهدف أكثر من منطقة واحدة من الجسم مع رفع معدل ضربات القلب. أحد التمارين التي تفعل هذا بالضبط هو اللوح العلوي والسفلي ، والمعروف باسم اللوح الخشبي المتحرك أو لوح الكوماندوز. 

يستهدف اللوح الخشبي لأعلى ولأسفل مجموعات عضلية مختلفة أثناء انتقالك من لوح مرتفع إلى لوح الساعد. ستستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين بالإضافة إلى عضلات البطن وأسفل الظهر. تجبرك الدعامة في حركة اللوح أيضًا على إشراك الكواد والألوية ، وكل ما تحتاجه هو حصيرة تمرين ووزن جسمك.

إنها واحدة من أفضل تمارين عضلات البطن ، ولا تحتاج إلى حمل بلانك طوال هذا الوقت لرؤية النتائج والعمل بقوة على ذراعيك وجذعك. تابع القراءة لمعرفة كيفية عمل الألواح المتحركة بالشكل الصحيح ، والتعديلات التي يجب تجربتها. يمكنك أيضًا معرفة ما حدث عندما أضفت لوحًا إلى روتيني الصباحي هنا.

كيف تفعل الألواح صعودا وهبوطا 

• ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على بساط التمرين (إذا لم يكن لديك واحد ، فقد وجدنا أفضل حصائر يوغا تتضاعف كحصائر للتمرين هنا)
• اجعل راحتي يديك مفرودتين على الأرض وذراعيك مفرودتين ويديك تحت كتفيك
• استعد لوسطك وأنت تسقط كوعك الأيسر على الأرض ، متبوعًا بيمينك. يجب أن تظل في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع وزنك على مرفقيك
• توقف هنا ، ثم اضغط براحة يدك اليسرى على الأرض ، ثم اصعد مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.

أثناء هذا التمرين ، من المهم الحفاظ على الحركة بطيئة ومنضبطة. على الرغم من أنه من المغري استخدام القوة خلال عمليات التكرار لإنجازها ، إلا أنك ستعمل بجد أكبر إذا تحركت بشكل أبطأ. من المهم أيضًا الحفاظ على قلبك مشغولًا أثناء الحركة وتجنب تأرجح حوضك من جانب إلى آخر أثناء الحركة. 

ما هي فوائد الألواح الخشبية المقلوبة؟ 

نظرًا لأن الألواح الخشبية لأعلى ولأسفل تستهدف مجموعات عضلية مختلفة في الجسم ، فمن المحتمل أن ترفع معدل ضربات قلبك أكثر من اللوح الخشبي التقليدي ، على سبيل المثال. هذا يعني أن التمرين من المحتمل أن يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن الأخرى. 

كتمرين لكامل الجسم ، تعمل الألواح الخشبية لأعلى ولأسفل على ذراعيك وجذعك. النواة القوية لها عدد من الفوائد التي ليست جمالية فقط ، بما في ذلك رفع الأثقال والجري بشكل أسرع والحصول على وضعية أفضل. يساعد تمرين ذراعيك على نحت عضلات أكثر وضوحًا ، ولكنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة في صالة الألعاب الرياضية ، ويحسن وضعيتك ، ويساعدك على الجري بشكل أسرع. 

أفضل تعديلات اللوح الخشبي لأعلى لأسفل لتجربتها 

إذا كانت الألواح الخشبية لأعلى ولأسفل صعبة للغاية في الوقت الحالي ، فابدأ ببناء قوتك في لوح مرتفع منتظم. بمجرد أن تتقن هذه الحركة ، حاول أن تمسك بلوحًا خشبيًا لمدة دقيقة ، ولكن بعد 30 ثانية انتقل من لوح مرتفع إلى لوح مرفق - وهذا سوف يجعلك تعتاد على الحركة. بالطبع ، يمكنك أيضًا البدء بممثلين أقل - استهدف لوحين لأعلى ولأسفل على كل ذراع ، وقم بالبناء من هناك. 

إذا كان من السهل الآن استخدام عشرة ألواح لأعلى ولأسفل ، فقم بإضافة المزيد من التكرار إلى التمرين لتفجير ذراعيك ولبك حقًا. إذا كنت تبحث عن تعديلات أكثر صعوبة على اللوح الخشبي ، فقد ترغب أيضًا في إضافة أوزان إلى الحركة. 

بدلًا من التحرك لأسفل إلى لوح الكوع ، أضف صفًا إلى الحركة - للقيام بذلك ، ادخل إلى وضع لوح الكوع ، مع وجود دمبل في كل يد ، أو إذا كان هذا كثيرًا على معصميك ، ضع الدمبل من كل يد. ابدأ بيدك اليسرى ، وقم بالوصول إلى الدمبل وقم بإجراء صف ، مع ثني الكوع. قم بإسقاط الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية ، وكرر الأمر على الجانب الآخر. يمكنك بعد ذلك الانتهاء من تمرين الضغط لرفع الرهان بالفعل. مبتدئين ، تهدف إلى إكمال خمس ممثلين.