صفوف المتمردون: كيفية القيام بها ، وفوائد تقوية عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية

يتناسب الصف المتمرد بشكل جيد مع معظم برامج القوة والتكييف ، ولهذا السبب يتبناه الكثير من الناس لتقوية عضلات الظهر والجذع.

يعزز التجديف بالأوزان من وضعية اللوح لياقة القلب والأوعية الدموية ، ويقوي مجموعات العضلات ويبني الاستقرار الأساسي والتحكم في الوضع ، وتحتاج فقط إلى أوزان خفيفة لمعرفة الفوائد.

على الرغم من أنه من المعروف أن هذه الحركة تصيب ظهرك وعضلاتك الأساسية ، يمكنك أيضًا إشراك العضلات في جميع أنحاء جسمك. للقيام بذلك ، ما عليك سوى حمل وزنين - يمكن أن يشمل ذلك أفضل دمبل أو أجراس قابلة للتعديل - وصف ذراعًا واحدًا في كل مرة للخلف من وضع اللوح الخشبي المرتفع. إذا كنت تحاول حاليًا معرفة كيف يبدو هذا ، فلا تخف ، لأننا نغطي كيفية القيام بصفوف مرتدة من المستوى المبتدئ إلى المستوى المتقدم ، والفوائد والاختلافات التي يجب تجربتها.

صف المتمرد: الفوائد

تتم هذه الخطوة في معسكر التمرين المركب لأنها لا تعزل مجموعة عضلية واحدة ، مما يجعلها إضافة رائعة للتدريبات الوظيفية .

تعمل صفوف المتمردون على تقوية العضلات المسؤولة عن الموقف ، بما في ذلك عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر. يستهدف شكل التجديف أيضًا عضلات التثبيت الأعمق التي تساعدك على التوازن والتنسيق ، بالإضافة إلى ظهرك والعضلة ذات الرأسين ، أثناء حركة السحب.

من المعروف أن تمرين اللوح ينشط معظم مجموعات العضلات في جسمك باستخدام تقلص متساوي القياس (بدون إطالة العضلات أو تقصيرها) ، لذلك تحصل على الكثير من الضجة عن طريق الضغط على أكبر عدد ممكن من العضلات طوال الوقت.

قام أحد كتاب اللياقة البدنية لدينا بعمل 40 صفًا منشقًا يوميًا لمدة أسبوع - إليكم ما حدث .

كيف نفعل الصف المنشق

صفوف المتمردون: كيفية القيام بها ، وفوائد تقوية عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية

(رصيد الصورة: Shutterstock)

نوصي بالبدء بأوزان خفيفة والتقدم فقط إذا كان بإمكانك تثبيت الحركة دون تأرجح الوركين من جانب إلى آخر أو إسقاطهما نحو الأرض. تجنب رفع مؤخرتك فوق ارتفاع الكتف ، وادفع الكوع أعلى من ظهرك.

كيف:

ابدأ في وضع اللوح الخشبي بالوزن في كل يد
أشرك قلبك
مع التحكم ، حرك ذراعًا واحدًا للخلف باتجاه وركك حتى يصبح كوعك أعلى قليلاً من جذعك ، ثم أنزله ببطء إلى الأرض أسفل كتفك إلى وضع البداية
تبديل الجوانب
حافظ على الوركين مربعة وتجنب التواء جسمك.

يتطلب العمل على جانب واحد في كل مرة أن يعمل جسمك بجهد أكبر للحفاظ على ثباتك ومنع دوران الجذع. حاول أن تضغط بوعي على أكبر عدد ممكن من العضلات ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية ، وقم بإسقاط ركبتيك على الحصيرة لتسهيل الاختلاف.

ابدأ بـ3-4 مجموعات من 6-8 عدات لكل جانب ، وزد الوزن أو التكرارات كلما اكتسبت القوة. للحصول على مثال حول كيفية استخدامها ، تحقق من روتين التمرين المركب المكون من 5 حركات .

صف المتمرد: هناك اختلافات في المحاولة

يمكن القول إن صفوف الدمبل المتمردة هي الأكثر شيوعًا ، ولكن يمكنك استبدال الدمبل بأجراس ، والتي يصعب الحفاظ عليها ثابتة على الأرض ، ويصعب تجديفها بالفعل. يفضل الكثير من الناس التدرب على استخدام الركبتين قبل الانتقال إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.

أفضل تقدم للصف المتمرد هو زيادة الحمل أو إضافة تمرين آخر إلى المزيج. يمكنك الجمع بين صف واحد لكل جانب مع تمرين بيربي (إليك كيفية القيام بتمرين بيربي بشكل صحيح) أو الضغط الشيطاني (انظر أدناه) لجعل التمرين أكثر صعوبة وإدخال تدريب القلب والأوعية الدموية أثناء تمارين التكييف عالية الكثافة.

الصورة 1 من 2

بيربي (مصدر الصورة: Getty Images)

صحافة الشيطان (رصيد الصورة: Shutterstock)

إذا لم يكن لديك العديد من الأوزان المتاحة ، فهناك خيار آخر وهو التجديف لفترة أطول. هذا يعتمد على طريقة الوقت تحت الشد ، مما يجعل العضلات تعمل بجدية أكبر عن طريق إبطاء التمرين.

أثناء صف الذراع الواحدة غير المدعوم ، تتحدى الحركة الأبطأ جسمك ليظل متوازنًا ، مما يجعل الانسحاب أكثر صعوبة.

صف المتمرد: الأخطاء الشائعة

هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي نلاحظها.

يتأرجح الوركين

إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فسيتأرجح الوركين للخارج. حافظي دائمًا على صدرك ووركيك موازيين للأرض عن طريق الضغط على بطنك وعضلات الأرداف والعضلات الرباعية.

نطاق صف محدود من الحركة

ستلاحظ نقصًا في ارتباط عضلات الظهر إذا لم تجذِّف للخلف بعيدًا بما فيه الكفاية ، وسوف ينتهي بك الأمر بذراعيك للقيام بمعظم الرفع الثقيل. صفوف المتمرد هي تمرين لكامل الجسم. إذا كان بإمكانك النظر إلى نفسك في المرآة جنبًا إلى جنب ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية مرفقك وهو يجدف فوق ظهرك.

اهدف إلى قيادة كل صف باتجاه جيبك الخلفي بدلاً من إبطك.

رمي الصف

إن إلقاء الوزن للخلف أثناء التجديف يعني أنك ترفع أثقلًا جدًا. يجب التحكم في الصف وجعله سلسًا وأنت تقود كوعك نحو وركك ، وتوقف مؤقتًا في الأعلى قبل أن تنزل لأسفل.

انزع الغرور وارفع الوزن المناسب. اضغط على عضلاتك (العضلات الكبيرة التي تمتد على جانبي ظهرك) ، مما يضمن لك المشاركة المناسبة من خلال عضلاتك وينشط ظهرك بشكل صحيح.

إن رمي ذراعك للخلف سيشجع الجسم على الالتواء للخارج ، مما يقلل من كفاءة الصفوف المتمردة. لضرب مجموعات العضلات بشكل صحيح ، فإن الأمر يتعلق بالحركة الخاضعة للرقابة.

المزيد من دليلنا