تمرين بلانك: هذه هي المدة التي يجب أن تمسك بها بلانك

لقد صمد تمرين البلانك أمام اختبار الزمن كواحد من أفضل تمارين البطن لتقوية عضلاتك الأساسية واستقرارها ، ولكن ما هي المدة التي تحتاجها فعليًا لتثبيت بلانك للحصول على النتائج؟ اتضح أن الأمر ليس بالوقت الذي تعتقده.

يعني هذا التمرين متساوي القياس أن مجموعات عضلية متعددة تتقلص دون تغيير الطول (الثني أو التمدد) كما لو كانت أثناء الجلوس أو الجرش. ولكن على الرغم من أن جسمك لا يتحرك ، فإن تدعيم قلبك لأي فترة من الوقت أمر صعب.

يستهدف اللوح قلبك وكتفيك وصدرك وأسفل ظهرك ورباعياتك وعضلات المؤخرة ويتطلب قدرًا كبيرًا من القوة ، وهذا هو السبب في استخدامه بشكل شائع في معظم أنواع التدريبات. وفقًا لموسوعة غينيس للأرقام القياسية ، تم تسجيل الرقم القياسي الحالي في عام 2021 ويبلغ تسع ساعات و 30 دقيقة وثانية واحدة. أوتش.

ستشعر بالارتياح لمعرفة أنك لست مضطرًا لقضاء يوم عملك في عمل لوح خشبي للاستفادة منه ، ولكن ما هي المدة الأفضل؟ قررنا التحقيق. إذا كنت تكره الألواح الخشبية ، فإن هذا التمرين جيد مثل الألواح في نحت قلبك وقد اخترنا يدويًا أفضل تمارين البطن لتجربتها كبديل.

ما هي المدة التي تحتاجها لتثبيت اللوح للحصول على النتائج؟

وفقًا لبحث أجراه البروفيسور وأخصائي العمود الفقري Stuart McGill ، دكتوراه ، فأنت تحتاج فقط إلى تثبيت اللوح الخشبي لمدة 10 ثوانٍ لتعمل على اللب وترى النتائج. في حين أن بعض المدربين الشخصيين يختلفون في الرأي ، بحجة أنه يجب عليك البدء في 10 ثوانٍ ومحاولة بناء ما يصل إلى 60 ثانية ، يعتقد ماكجيل أن الاحتفاظ بثلاث مجموعات من الألواح لمدة 10 ثوانٍ أفضل لصحة ظهر الشخص العادي.

تمرين بلانك: هذه هي المدة التي يجب أن تمسك بها بلانك

(رصيد الصورة: Shutterstock)

كيفية عمل اللوح الخشبي بالشكل الصحيح

بالطبع ، بالإضافة إلى المدة التي تمسك بها ، فإن وضعك أثناء اللوح الخشبي ضروري لكل من صحة عمودك الفقري والنتائج في عضلات البطن. من أجل الوصول إلى وضع اللوح الخشبي بشكل صحيح ، ابدأ في وضع الضغط ، مع ذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك ووزن جسمك على يديك مستوية على الأرض ، أو ساعديك ، اعتمادًا على الاختلاف الذي تختاره. فكر في إنشاء خط مستقيم من كعبك إلى تاج رأسك ، مع إشراك قلبك.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند حمل اللوح الخشبي

أسهل طريقة لاكتشاف ما إذا كنت تقوم باللوح الخشبي بشكل غير صحيح هي التقاط مقطع فيديو لنفسك في الموضع والبحث عن الأخطاء التالية:

الوركين مرتفعان للغاية. إذا كنت ترفع وركيك في اللوح الخشبي ، فأنت تجعل الوضع أسهل عن طريق وضع ضغط أقل على عضلات الجذع. الشيء نفسه ينطبق على إسقاط الوركين على الأرض. عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، فكر في شفط زر بطنك باتجاه عمودك الفقري ، واستخدم المؤخرة لإبقاء جسمك في خط مستقيم
أنت تقوس عمودك الفقري. لتجنب الضغط الشديد على عمودك الفقري في اللوح الخشبي ، حافظ على تركيز عينيك على الأرض لإرخاء رقبتك. إذا نظرت للأمام أو لأعلى أثناء اللوح الخشبي ، فلن يكون عمودك الفقري في وضع محايد
ذراعيك ليسا في الموضع الصحيح. تذكر أن كتفيك يجب أن تكون مكدسة فوق مرفقيك. إذا كان مرفقيك مدسوسين بالقرب من جسمك أو كانا بعيدًا جدًا أمام كتفيك ، فلن تتمكن من إشراك قلبك بالكامل بشكل صحيح.

ما هي أفضل أشكال اللوح الخشبي التي يجب تجربتها؟

الألواح الجانبية : استلقِ بشكل مستقيم على جانب واحد ، والساقين مكدسة. ضع ساعدك بشكل مسطح على الأرض وتأكد من أن كوعك يتماشى مع كتفك. اشغل عضلات بطنك وارفع وركيك وركبتيك عن الأرض ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. يجب أن يكون الساعد والقدم فقط ملامسين للأرض. لا تسمح للوركين بالترهل واستمر في النظر للأمام طوال المدة. يمكنك إراحة ذراعك العلوي على وركك أو ، لجعل الحركة أكثر صعوبة ، ارفعها نحو السقف. تحقق مما حدث عندما قام كاتب اللياقة البدنية هذا بأداء تمرينات الألواح الجانبية كل يوم لمدة أسبوع .
ألواح المشي : ��لقيام بلوح المشي ، المعروف أيضًا باسم اللوح الخشبي المقلوب ، ادخل في وضع اللوح الخشبي على حصيرة التمرين. حافظ على راحة يدك على الأرض وذراعيك مفرودتين. فكر في إبقاء يديك تحت كتفيك. استعد لوسطك وأنت تسقط كوعك الأيسر على الأرض ، متبوعًا بيمينك. يجب أن تظل في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع وزنك على مرفقيك. توقف هنا ، ثم اضغط براحة يدك اليسرى على الأرض ، ثم اصعد مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. إليك ما حدث عندما كان محرر اللياقة لدينا يمارس رياضة المشي كل يوم لمدة أسبوع .
الرافعات الخشبية : للقيام برفع اللوح الخشبي ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع تمديد ذراعيك ، ووضع يديك تحت كتفيك ، وقدميك معًا ، وهكذا يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من تاج رأسك إلى كعب قدميك. حافظ على قلبك منشغلًا بالتفكير في مص زر بطنك في عمودك الفقري. اقفز كلا القدمين إلى الجانب ، كما تفعل في قفزة جاك. قفز بسرعة بقدميك للداخل واستمر في القفز بقدمك للداخل والخارج مع الحفاظ على قلبك مشغولاً. اقرأ ما حدث عندما قام محرر اللياقة لدينا بعمل تمرينات رياضية لمدة أسبوع هنا.

المزيد من دليلنا