كيفية القيام بلوح كوبنهاجن وتقوية عضلات القلب والفخذين

عندما يتعلق الأمر باللوح الخشبي ، لا يتم إنشاء جميع الاختلافات على قدم المساواة ، ويعرف النوع الذي يستهدف عضلات الفخذ الداخلية وجوهرك باسم "لوح كوبنهاجن". إذا كنت تتطلع إلى الحصول على المزيد من الدوي لجهودك من خلال أداة إنهاء الألواح الخشبية التالية ، فهذا هو التمرين الذي يجب إضافته إلى روتينك. تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بلوح كوبنهاجن والفوائد والأخطاء الشائعة التي يجب البحث عنها عند محاولة التمرين لأول مرة. 

للتذكير ، إذا كنت جديدًا في التمرين ، أو كنت تعود إلى التدريب بعد الإصابة ، فمن الجدير التحدث إلى مدرب شخصي للتأكد من أنك تتحرك بالشكل الصحيح. هل تبحث عن المزيد من الإلهام من AB؟ تحقق من 14 من أفضل أشكال اللوح الخشبي لبناء القوة والعضلات الأساسية . 

ما هو لوح كوبنهاجن؟ 

يعد لوح كوبنهاجن أحد أكثر أشكال اللوح الخشبي تحديًا ، ولسبب وجيه - هذا سيجعل جسمك بالكامل يهتز. إنه تمرين لا يحظى بالتقدير الذي ربما لم تصادفه ، ولكن على عكس ألواح الكوماندوز ، ستعمل على الجزء السفلي من جسمك بنفس القوة هنا. 

حصل التمرين على اسمه من بحث أجري في الدنمارك ، ووجد أنه يساعد في منع شد عضلات الفخذ لدى الرياضيين. عضلات الفخذ الداخلية رقيقة ويمكن أن تكون عرضة للتمزق أثناء التمرين. وجد البحث أن هذا التمرين عزز المقربين ، وبينما لا شيء يمكن أن يمنع تمامًا سلالات الفخذ أو الشد ، بدا أن ألواح كوبنهاجن تساعد.  

كيفية عمل لوح كوبنهاجن 

لنبدأ بإلقاء نظرة على كيفية عمل لوح كوبنهاجن بشكل مثالي. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد أو صندوق أو كرسي أو درجة - تأكد من أن السطح مستقر وقوي بما يكفي لدعم وزنك. 

مثل اللوح الجانبي ، ستستلقي على جانبك في هذا التمرين ، لذلك قد ترغب في استخدام واحدة من أفضل سجادات اليوجا . 

• استلق على جانبك الأيسر ، مع وضع كوعك الأيسر تحت كتفك الأيسر. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين بعيدًا عن جسمك ، وذراعك الأيمن مرفوعًا نحو السقف.
• ضع ساقك اليمنى على المقعد واترك أصابع قدميك اليسرى على الأرض.
• اشغل قلبك ، وفكر في مص زر بطنك نحو عمودك الفقري ، وارفع وركيك وركبتيك عن الأرض. سوف يرتكز وزن جسمك على قدمك اليسرى.
• ارفع القدم اليسرى عن الأرض ، بحيث تحوم بضع بوصات أسفل القدم اليمنى ، ولا تزال مستلقية على المقعد. ابقَ هنا لأطول فترة ممكنة ، مع إبقاء عضلات بطنك مشغولة ، ونظرة عينك إلى الأمام.

كلما اقتربت من المقعد ، كان هذا التمرين أسهل - إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، ابدأ بثني ركبتك العلوية على المقعد ، بحيث تكون ربلة الساق مسترخية تمامًا على المقعد. كلما أصبحت أقوى ، تحرك أكثر لأسفل رجلك ، حتى تستريح قدمك عليها.

بمجرد إتقان لوح كوبنهاجن ، يمكنك جعل الأمور أكثر صعوبة عن طريق إضافة الحركة - ثني ساقك السفلية وادفع ركبتك نحو جسمك. بدلاً من ذلك ، أمسك بوزن في يدك العلوية ، أو قم بزيادة مدة اللوح الخشبي ، أو قم بتعليق قدمك العلوية في جهاز تدريب TRX ، بدلاً من مقعد. 

ما هي فوائد لوح كوبنهاجن؟

كما ذكرنا سابقًا ، يعد هذا التمرين رائعًا لتقوية عضلات الورك المثنية ، والتي غالبًا ما تكون مشدودة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا خلف مكتب (إليك 7 من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها إذا جلست طوال اليوم ) ، أو تمارس الرياضة مثل الجري. هذه العضلات مهمة للمهام اليومية ، مثل التحرك إلى الجانب بينما يتحرك شخص ما نحوك ، بالإضافة إلى المساعدة في استقرار حوضك أثناء تحركك. 

بالطبع ، مثل جميع أشكال اللوح الخشبي الأفضل ، يعمل قلبك أيضًا بجد هنا لتحقيق الاستقرار في جسمك ، وخاصة عضلاتك المائلة ، التي تعمل على طول جانب الجسم. بعيدًا عن كونه مجرد هدف جمالي ، فإن النواة القوية مهمة لمساعدتك على المشي بوضعية أفضل ، والجري بشكل أسرع ، ورفع الأوزان الثقيلة ، ومنع الإصابات في أسفل ظهرك. إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلات بطن مرئية ، فستحتاج إلى التركيز على نسبة الدهون في جسمك - وإليك كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم ، وسبب أهميتها . 

على غرار الألواح الجانبية ، يعمل لوح كوبنهاجن على جانب واحد من الجسم في كل مرة - يشار إليه على أنه تمرين أحادي الجانب. يمكن أن يكون هذا مفيدًا عندما يتعلق الأمر بتصحيح أي خلل في العضلات في الجسم ، سواء كنت راكب دراجة أو عداءًا ، فغالبًا ما يكون لديك جانب واحد أقوى من الجسم. يمكن أن تؤدي الاختلالات العضلية إلى إصابات ، لذلك إذا لاحظت أن ألواح كوبنهاجن أصعب بكثير من جانب واحد ، فأنت تعلم أن تركز على بناء القوة في هذا الجانب من الجسم. 

أنت تعمل أيضًا على ثبات كتفك في هذا التمرين. لجعل الأمور أكثر صعوبة ، ضع يدك بشكل مسطح على الأرض بدلاً من مرفقك. 

ما هي الأخطاء النموذجية الشائعة التي يجب البحث عنها؟

الأكتاف تدور للأمام

أحد أكبر التحديات في هذه الخطوة هو الحفاظ على ثبات جذعك. احرص على عدم ترك كتفك تدور للأمام. فكر في الحفاظ على قلبك ، وعضلاتك ، وظهرك مشغولًا أثناء إمساك اللوح الخشبي ، كما لو كنت تتكئ على الحائط.

ترك الوركين يسقطان

خطأ آخر هو ترك الوركين ينزلان إلى الأرض في اللوح الخشبي. مرة أخرى ، فكر في الحفاظ على قلبك مشغولًا ، وخط مستقيم بمفردك من رأسك إلى قدميك. إذا لاحظت انخفاض الوركين ، فتوقف وأعد ضبطه ، لأنك لا تريد الضغط على أسفل ظهرك.

المزيد من دليلنا

• قمت بعمل تمارين بلانك عكسية لمدة 12 دقيقة كل يوم لمدة أسبوع - وهذه نتائجي
• تمرين بلانك: هذه هي المدة التي يجب أن تمسك بها بلانك
• كيفية عمل لوح من أعلى إلى أسفل: الشكل والفوائد والتعديلات