مشي البطة: كيفية القيام بذلك ، وفوائد تقوية الجزء السفلي من الجسم

قد لا يكون التمايل مثل البطة على رأس جدول أعمالك عندما تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هل تعلم أن ممارسة رياضة المشي على شكل البط لها بعض الفوائد الجدية عندما يتعلق الأمر بتقوية الجزء السفلي من جسمك؟ إذا كنت تبحث عن طرق جديدة لاستهداف عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة وعضلات الورك المثنية ، فتابع القراءة لمعرفة المزيد عن هذه الحركة غير العادية. 

تذكر ، إذا كنت جديدًا في التمرين ، أو عدت إلى ممارسة الرياضة بعد الإصابة ، فمن الجيد فحص النموذج الخاص بك مع مدرب شخصي للتأكد من أنك لا تعرض نفسك لخطر الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أثناء ممارسة تمشية البط ، فتوقف دائمًا. تمرن على القرفصاء ، والاندفاع العكسي ، والاندفاع الجانبي ، والخطوات المنبثقة ، والرافعات المميتة لاستهداف نفس العضلات. 

مشي البطة: الفوائد 

كما ذكرنا سابقًا ، فإن تمشية البط هي عبارة عن تمرين قرفصاء بشكل فعال ، لذلك فهي تعمل حقًا على عضلات المؤخرة. يمكن أن تساعدك الألوية القوية على الجري بشكل أسرع ، ورفع الأوزان الثقيلة ، وقد أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في منع الإصابات. ستعمل أيضًا على تمرين عضلات الفخذين وأوتار الركبة أثناء هذا التمرين ، وعلى عضلات الورك. إذا كنت عداءًا ، أو كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا خلف مكتب ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الورك مشدودة. إذا كانت ضيقة جدًا لدرجة أن هذه الحركة تمثل تحديًا كبيرًا في البداية ، فاعمل على أداء بعض تمارين فتح الورك واستعد لمشي البط. 

كيفية القيام بتمشية البطة 

(رصيد الصورة: Shutterstock)

هل أنت مستعد لأخذ نزهة البطة؟ هيريس كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الانحناء على ركبتيك لخفض الوركين إلى الخلف.
• ابحث عن وضع تكون فيه في وضع القرفصاء العميق ، ولكن لا يزال لديك كعبيك وأصابع قدمك على الأرض ، وعمودك الفقري مستقيمًا.
• حافظ على وركيك في نفس الوضع ، وجسمك في وضع القرفصاء المنخفض ، خطوة واحدة للأمام ، ثم الأخرى.
• استمر في التحرك للأمام ، وهبط بقدم مسطحة في كل مرة ، ثم اعكس الحركة لتحدي ، أو قف في وضع البداية الخاص بك ، ثم استدر لتبديل الاتجاه.

المشي البط: الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها 

كما ذكرنا ، إذا كان لديك عضلات فخذ ضيقة ، فمن المحتمل أن تجد هذا الأمر صعبًا. من الجيد دائمًا أن تتدرب على أول عدة ممثلين لك أمام المرآة ، أو مع مدرب شخصي ، لإلقاء نظرة على شكلك حقًا. إليك الأخطاء التي يجب البحث عنها: 

لا الاحماء

هذه الحركة ليست نزهة في الحديقة ، لذلك من المهم تدفئة الجسم بشكل صحيح مسبقًا. نوصي بهذه التمارين الحركية لألم مفصل الورك وشد الكاحل. الحركة المفضلة لمدربنا الشخصي المقيم هي وضع الضفدع لألم ثني الورك ، وهو مفيد أيضًا في تحسين عمق القرفصاء. 

عدم إشراك قلبك

على الرغم من أن هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على الجزء السفلي من جسمك ، ستحتاج إلى التأكد من الحفاظ على قلبك منخرطًا طوال الوقت ، لمنع أي تقوس في أسفل الظهر وإصابة العمود الفقري. فكر في مص زر بطنك في عمودك الفقري طوال الوقت. 

ترك صدرك يسقط

حافظ على صدرك مفتوحًا ونظرتك للأمام خلال هذا التمرين. إذا قمت بالمفصلة للأمام أو نظرت إلى أسفل قدميك ، فمن غير المرجح أن يتركز وزنك على كعبيك أثناء المشي. كن لطيفًا - لا تنظر بعيدًا إلى الأعلى أو الأسفل ، لأن هذا قد يضغط على رقبتك.

المشي بطة: اختلافات لمحاولة  

إذا شعرت أن تمشية البطة تمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك ، فمن المحتمل أنها متقدمة قليلاً ، أو أن عضلات الفخذ لديك ضيقة جدًا. حاول بناء قوة ساقك عن طريق أداء تمرين الرفع المميت ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والجسور الألوية ، والعودة إلى مشي البط في غضون أسابيع قليلة. 

إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى الرهان في نزهة البطة ، فحاول حمل واحدة من أفضل الدمبل القابلة للتعديل في وضع كأس بكلتا يديك أو لف أحد أفضل أحزمة المقاومة حول كوادك. جرب هذه الاختلافات فقط بمجرد أن تتقن المشي بوزن الجسم. 

المزيد من دليلنا

• القرفصاء بالمسدس: كيفية القيام بها ، وفوائد تقوية رجليك وعضلات المؤخرة
• قمت بعمل لوح جسر عمودي لمدة 7 دقائق كل يوم لمدة أسبوع - ها هي نتائجي
• ننسى تمرينات البطن ، هذا التمرين المكون من 4 حركات يستهدف عضلاتك الأساسية .