توجهات الورك: كيفية القيام بها وتنمية عضلات المؤخرة بشكل مثالي

تمرين دفع الورك هو تمرين شائع لتنمية الأرداف موجود في الصالات الرياضية في كل مكان. في حين أن التمرين يمكن أن يبني القوة وتحديد العضلات في عضلات المؤخرة ، فمن السهل أن تخطئ ويمكن أن يؤدي إلى إصابة أسفل الظهر بدون شكل جيد.

يمكن الوصول بسهولة إلى اتجاهات الورك. يمكنك استخدام أفضل الأوزان القابلة للتعديل ، والأجراس ، وأشرطة المقاومة لأداء إحداها ، ولكن يمكن القول إن دفع الورك الحديدية هو الأكثر شيوعًا - والأصعب - لإتقانه (في الواقع ، كنت أقوم بضربات الفخذ كل يوم لمدة أسبوع ، وأوش ) . أيًا كان الاختلاف الذي تختاره ، فإن دفع الورك يستخدم امتداد الورك لتقوية الألوية العظمى - أكبر وأقوى عضلة في جسمك - جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات الأخرى.

إذا جلست لفترات طويلة ، ستضيق الوركين وتضعف عضلات المؤخرة. يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضيقة جنبًا إلى جنب مع الأرداف الضعيفة وأوتار الركبة إلى إصابات في الورك والركبة والكاحل ، لذلك من المفيد تقوية العضلات حول الوركين والركبتين بانتظام.

يعد دفع الورك خيارًا رائعًا ، لذا تابع القراءة لمعرفة كيفية تثبيته بالشكل المناسب.

ماذا تعمل فحوصات الورك؟

تمرين دفع الورك هو تمرين قوي ، وكذلك عضلاتك التي تشكل جزءًا من شبكة عضلاتك الأساسية. إنها تعمل على الحفاظ على استقرار حوضك ، وتدوير مفصل الورك ، ودعم الحركة والتوازن. إنه إنشاء "Glute Guy" Bret Contreras ، الذي تتمثل مهمته في تنمية عضلات جلوت رواد الصالة الرياضية في كل مكان - يمكنك العثور هنا على تمرين عضلة الألوية المقاومة لمدة 7 دقائق .

يعمل دفع الورك بشكل أساسي على الألوية الكبيرة ، وهي العضلات المسؤولة عن الموقف ، جنبًا إلى جنب مع الألوية المتوسطة والصغرى. على الرغم من أنها أقوى عضلة في جسمك ، إلا أن الألوية الكبيرة غالبًا ما تكون قليلة الاستخدام وقليلة النشاط أثناء التمرين.

هل تتطلع إلى بناء القوة والحجم والقوة؟ ادخل ، دفع الورك المتواضع.

إنه تمرين رائع للبنك. كما تعمل تمارين الضغط على الورك على تقوية أوتار الركبة والرباعية والمقربين (الفخذين الداخليين) والعضلات الأساسية ، والتي تعمل على الحفاظ على استقرار جسمك. على الرغم من أن تمارين مثل القرفصاء والاندفاع تعمل على عضلات المؤخرة ، فإن أي شخص لديه الجزء السفلي من الجسم المهيمن الرباعي سيكافح لتنشيط أوتار الركبة والألياف بشكل صحيح.

وفقًا للبحث ، يمكن أن تؤدي أوتار الركبة الضعيفة والألياف إلى إصابات متعلقة بالرياضة. لذلك ، لتحقيق المؤخر بشكل جيد ، من الضروري إجراء تمرين يومي كامل للساق. ابحث عن بعض أفضل تمارين البطن وتمارين أوتار الركبة ، مثل سحب الكابل لإكمال التمرين.

كيفية القيام بالضغط على الورك

توجهات الورك: كيفية القيام بها وتنمية عضلات المؤخرة بشكل مثالي

(رصيد الصورة: Getty Images)

نحن نغطي كيفية القيام بالضغط على الورك الحديدية أدناه. يسمح لك المصعد المتقدم بإضافة أكبر وزن بمرور الوقت. يُطلق على التلاعب بهذا المتغير الحمل الزائد التدريجي ، والذي سيساعدك على بناء القوة والعضلات في عضلات المؤخرة.

إليك كيفية القيام بتمارين الضغط على الورك:

ابدأ بظهرك مقابل مقعد أو صندوق بما يتماشى مع لوحي كتفك
ابعدي قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وضعي الحديد على وركيك
أرِح مرفقيك على الصندوق وحافظ على نظرك للأمام
أمسك بالقضيب وثني ذقنك ، ثم اعصر قلبك واستنشق
أنت تزفر ، وتقود عبر كعبيك ، وتدفع الوركين إلى أعلى بقوة
أبقِ حوضك وأضلاعك وذقنك مطويًا لأسفل واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى
أنزِل الوركين ببطء لأسفل

إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فتدرب على جسر الألوية لتلميع التقنية أولاً ، ثم تقدم إلى الدمبل الخفيفة أو أجراس الماء. تزن معظم القضبان الأولمبية من 15 إلى 20 كجم ، لذا ستحتاج إلى التحقق من إمكانية رفع القضيب بكفاءة قبل إضافة الوزن.

تدرب على 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً غير منقطع إذا كان الهدف هو بناء العضلات. ولكن إذا كان هدفك هو تدريب القوة ، فإن عددًا أقل من التكرارات والمجموعات الأعلى سيساعدك على تطوير القوة والقوة في عضلات المؤخرة والوركين.

أخطاء دفع الورك الشائعة

دفع الورك: وضع القدم

سيؤدي وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض إلى تحويل دفع الورك إلى تمرين رباعي مهيمن. بعيد جدا؟ أوتار الركبة الخاصة بك سوف تتولى العرض. تمامًا مثل Goldilocks ، تريده تمامًا.

أوصي بوضعية متباعدة بعرض الكتفين من أجل الانقباض الأمثل لعضلات الأرداف ، لكن كل شخص مختلف ، لذا اختبر ما يناسبك. أحيانًا أطلب من العملاء تثبيت كتلة عرضية بين أفخاذهم لمنع أقدامهم من الحركة أو ركبهم من الرضوخ.

دفع الورك: وضع الورك

يمكن أن يؤدي تحريك ظهرك أو إسقاط الوركين إلى مستوى منخفض جدًا إلى الإضرار بظهرك السفلي. تأكد من أن قلبك مشغول تمامًا ، وحافظ على نظرك للأمام ، وثني ذقنك ، لأن هذا يجب أن يمنع التكتل.

يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض في الجزء العلوي من الحركة ، مما يسمح لك برسم خط مستقيم من الكتف إلى الركبة مع تمديد الوركين بالكامل. إذا تدلى وركيك منخفضًا جدًا ، فقد تكون حمل ثقيلًا جدًا. قم بإسقاط الوزن (وإزالة الأنا!) لمعرفة ما إذا كان هذا يساعد. حاول دفع الوركين بقوة ، مما سيساعدك على دفع الشريط لأعلى والتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، مما يسمح لعضلاتك بالانخراط بشكل كامل.

المزيد من دليلنا