تمرين كلاب الطيور - ما هو وكيف يساعد في بناء القوة الأساسية؟

عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات البطن ، فليس كل التمارين متساوية. أحد التمارين التي تمنحك الكثير من الضجة بالنسبة لظهرك هو كلب الطيور المتواضع ، الذي سمي على اسم الوضع الذي يقوم به كلب الصيد عند تحديد موقع طائر - كمامة للأمام ، ورفع ساقه. لكن كيف تقوم بالتمرين ، وما هي فوائد تبني وضعية الكلاب هذه؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد.

قد لا يبدو كلب الطائر معقدًا بشكل خاص ، لكنه أحد أفضل تمارين عضلات البطن عندما يتعلق الأمر بتمرين قلبك. على عكس تمارين البطن حيث تستلقي على ظهرك ، مع كلب طائر تكون في كل مكان ، مما يجبر عضلات التوازن لديك على العمل الجاد أثناء تحركك في الوضع.

كيف نفعل طائر الكلب

(رصيد الصورة: Shutterstock)

لنبدأ بإلقاء نظرة على كيفية عمل كلب طائر بالشكل الصحيح:

ابدأ على يديك وركبتيك ، في ما يعرف بوضعية الطاولة - معصميك يتماشيان مباشرة مع كتفيك وركبتيك بما يتماشى مع الوركين
من هنا ، مد ذراعك الأيسر للأمام مباشرة وساقك اليمنى خلفك. أشرك قلبك وركز على الحفاظ على ظهر مسطح. يجب أن تنظر إلى الأرض.
شغل المنصب لفترة وجيزة ، ثم عد إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
ابدأ بـ 10 تكرارات ، ثم كرر الحركة مع الذراع والساق الأخرى. قم بعمل مجموعتين أخريين على كل جانب.

تذكر أن المفتاح هنا هو التحرك ببطء وبتحكم. إذا حاولت التحرك بسرعة كبيرة ، فستجد صعوبة في البقاء ثابتًا ، ومن المحتمل أن تتأرجح.

ما هي العضلات التي يعملها طائر الكلب؟

يعتبر كلب الطائر تمرينًا أساسيًا بشكل أساسي ، ولكنه تمرين متستر ، من حيث أنه يعمل على مجموعة من العضلات ، بما في ذلك spina e ، والتي تمتد من الرقبة على طول العمود الفقري بالكامل ؛ الألوية _ _ وعضلات البطن المستقيمة ، وهي العضلات التي نتحدث عنها عندما نشير إلى "حزمة الستة". بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على أوتار الركبة والعضلات شبه المنحرفة في أعلى ظهرك والعضلات الدالية التي تشكل الشكل المستدير للكتف.

كلب الطيور: أخطاء الشكل الشائعة

رفع ساقيك عاليا جدا

أثناء قيامك برفع رجلك للخارج والخلف أثناء قيام الكلب بالطائر ، تجنب هز ساقك لأعلى من اللازم - يجب أن يكون هناك خط مستقيم من أصابعك الممدودة وعلى ظهرك وكعب قدمك. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع ساقك لإشراك العضلات أثناء تحريك ساقك. تأكد من عدم وجود قوس في ظهرك.

ترك حوضك يدور

لكي ينجح هذا التمرين ، يجب أن يقوم قلبك بالكثير من العمل. فكر في الحفاظ على استقرار حوضك ، بحيث تواجه عظام الفخذين سجادة التمرين. لا تدع الوركين يسقطان أو يتمايلان من جانب إلى آخر أثناء رفع وخفض كل ساق. لا تدع ظهرك يرتخي وأنت تتحرك ، فكر في إشراك قلبك طوال الوقت.

عدم إشراك قلبك

مثل كل تمارين عضلات البطن الأفضل ، من المهم التفكير في إشراك قلبك أثناء هذه الحركة. فكر في مص زر بطنك في عمودك الفقري ، والحفاظ على عضلات البطن مستقيمة طوال الوقت.

التحرك بسرعة كبيرة

مثل لوح الساعد ، يعمل كلب الطائر من خلال الاحتفاظ بوضعية ثابتة - إنه تمرين مضاد للدوران. تأكد من عدم التسرع في الحركة ، وتوقف مؤقتًا في الأعلى ، مع تمديد ذراعك ورجلك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل التراجع إلى وضع البداية.

كلب الطيور: اختلافات في المحاولة

كلاب الطيور المرجحة

لزيادة ما قبل هذا التمرين ، قم ببساطة بإضافة الوزن عن طريق حمل واحدة من أفضل الدمبل القابلة للتعديل في كل يد أثناء رفع ذراعك ، أو ربط زوج من أفضل أوزان الكاحل حول كاحليك.

الجرش الكلب الطيور

لسحق كلب الطيور ، بمجرد أن تكون في وضع الكلب الطائر ، مع تمديد ذراعك والساق المقابلة ، قم بطحن كوعك للمس ركبتك أسفل جسمك ، ثم قم بمدها للخارج ، قبل أن تنزل مرة أخرى إلى وضع البداية.

طائر الكلب اللوح الخشبي

أخيرًا ، لتحدي قلبك حقًا ، قم بعمل كلب طائر من وضع اللوح الخشبي العالي ، مع وضع معصميك تحت كتفيك ، مع ربط قلبك. من هنا ، ارفع ساق واحدة وارفع الذراع المقابلة أمام جسمك. انتظر هنا ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع وكرر على الجانب الآخر.

المزيد من دليلنا