การออกกำลังกายแบบ Bird dog คืออะไร และช่วยสร้างความแข็งแรงของแกนกลางได้อย่างไร

เมื่อพูดถึงการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายแต่ละแบบไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกัน แบบฝึกหัดหนึ่งที่ทำให้คุณเสียเงินอย่างมหาศาลคือสุนัขนกที่ถ่อมตน ซึ่งตั้งชื่อตามตำแหน่งที่สุนัขล่าสัตว์ทำเมื่อพบนก - ตะกร้อปากกระบอกปืนไปข้างหน้าและยกขาขึ้น แต่คุณออกกำลังกายอย่างไร และประโยชน์ของท่าสุนัขนี้คืออะไร? อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม

ท่านกอาจดูไม่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามท้องที่ดีที่สุดเมื่อต้องบริหารแกนกลางลำตัว ต่างจากการออกกำลังกายหน้าท้องที่คุณนอนหงาย โดยที่คุณใช้ท่า Bird Dog คุณจะต้องนั่งสี่ขา ซึ่งจะบังคับให้กล้ามเนื้อโคลงทำงานอย่างหนักเมื่อคุณเคลื่อนไหวในท่าทางต่างๆ

วิธีทำนกสุนัข

(เครดิตรูปภาพ: Shutterstock)

เริ่มต้นด้วยการดูวิธีการทำสุนัขนกด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง:

เริ่มต้นที่มือและเข่าในตำแหน่งที่เรียกว่าโต๊ะ - ข้อมือตรงกับไหล่และเข่าตรงกับสะโพก
จากตรงนี้ ให้เหยียดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้าและเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ใช้แกนกลางลำตัวของคุณและตั้งสมาธิกับการรักษาหลังให้แบนราบ คุณควรจะมองลงไปที่พื้น
ดำรงตำแหน่งสั้น ๆ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือหนึ่งตัวแทน
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับแขนและขาอีกข้าง ทำอีกสองชุดในแต่ละด้าน

โปรดจำไว้ว่ากุญแจสำคัญในที่นี้คือการเคลื่อนที่อย่างช้าๆ และด้วยการควบคุม หากคุณพยายามเคลื่อนไหวเร็วเกินไป คุณจะทรงตัวได้ยากและมีแนวโน้มที่จะโยกเยก

สุนัขนกทำงานกล้ามเนื้ออะไร?

เบิร์ดด็อกเป็นการออกกำลังกายแกนกลางเป็นหลัก แต่เป็นการลับๆ ล่อๆ เนื่องจากมันได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วน รวมทั้งส่วนเยือกแข็งของกระดูกสันหลัง (erector spina e ) ซึ่งขยายจากคอไปตลอดความยาวของกระดูกสันหลัง ก้น; _ และ กล้ามเนื้อ rectus abdominisซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เรากำลังพูดถึงเมื่อเราพูดถึง "six-pack" นอกจากนี้ยังบริหารเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งสร้างไหล่ให้โค้งมน

สุนัขนก: ข้อผิดพลาดในแบบฟอร์มทั่วไป

ยกขาสูงเกินไป

ในขณะที่คุณยกขาขึ้นและถอยหลังในระหว่างที่เล่นกับนก หลีกเลี่ยงการกระตุกขาของคุณสูงเกินไป — ควรมีนิ้วที่ยื่นออกไปเป็นแนวตรง ไปตามหลัง และไปที่ส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อก้นขณะยกขาเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวขณะขยับขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่มีส่วนโค้ง

ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณหมุน

เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ได้ผล แกนกลางของคุณควรทำงานหลายอย่าง ลองนึกถึงการรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงโดยให้กระดูกสะโพกทั้งสองหันเข้าหาเสื่อออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือโยกเยกไปมาขณะยกและลดขาแต่ละข้าง อย่าปล่อยให้หลังของคุณหย่อนคล้อยขณะที่คุณเคลื่อนไหว ให้นึกถึงการมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัวของคุณตลอด

ไม่มีส่วนร่วมหลักของคุณ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการมีส่วนร่วมของแกนกลางระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ลองนึกถึงการดูดสะดือของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังและเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด

เคลื่อนไหวเร็วเกินไป

เช่นเดียวกับไม้กระดานท่อนแขน สุนัขนกทำงานโดยอยู่ในท่าคงที่ — เป็นการออกกำลังกายต้านการหมุน อย่าเร่งรีบในการเคลื่อนไหว หยุดชั่วคราวที่ด้านบนโดยเหยียดแขนและขาออก ค้างไว้ที่นี่สองสามวินาทีก่อนที่จะลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

สุนัขนก: รูปแบบต่างๆที่จะลอง

สุนัขนกน้ำหนัก

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักของการออกกำลังกายนี้ ให้เพิ่มน้ำหนักโดยถือดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุด อันใดอันหนึ่ง ในแต่ละมือขณะที่คุณยกแขนขึ้น หรือรัดตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าที่ดีที่สุด คู่หนึ่ง ไว้รอบๆ ข้อเท้าของคุณ

สุนัขนกกระทืบ

สำหรับท่าเบิร์ดด็อก เมื่อคุณอยู่ในท่าเบิร์ดด็อก โดยกางแขนและขาอีกข้างออก ให้กระทืบข้อศอกให้แตะเข่าข้างใต้ลำตัว จากนั้นยืดออกก่อนที่จะลดระดับกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ไม้กระดานสุนัขนก

สุดท้าย เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัวของคุณจริงๆ ให้ทำท่านกด็อกจากท่าไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือวางซ้อนกันใต้ไหล่และแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม จากตรงนี้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยกแขนอีกข้างขึ้นด้านหน้าลำตัว ค้างไว้ที่นี่จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

เพิ่มเติมจากคำแนะนำของเรา