如何做上下平板支撐：形式、好處和修改

當談到在家鍛煉時，最好專注於能讓你更划算的鍛煉。我們談論的是針對身體多個區域同時提高心率的自重練習。一種可以做到這一點的練習是上下平板支撐，也稱為移動平板支撐或突擊平板支撐。

當您從高位平板支撐移動到前臂平板支撐時，上下平板支撐會針對不同的肌肉群。您將瞄準三頭肌和肩膀以及腹肌和下背部。平板支撐動作中的支撐也會迫使你調動股四頭肌和臀部，你所需要的只是一個運動墊和你的體重。

這是最好的腹部練習之一，您不需要長時間保持平板支撐即可看到效果並努力鍛煉手臂和核心肌群。請繼續閱讀，了解如何以正確的形式做移動木板，以及要嘗試的修改。您還可以在此處了解當我在早上的例行公事中添加平板支撐時發生的情況。

如何做上下平板支撐

在運動墊上進入平板支撐位置（如果您沒有運動墊，我們在這裡找到了兼作運動墊的最佳瑜伽墊）
手掌平放在地板上，手臂伸直，雙手放在肩膀下方
當你將左手肘放到地面上時，支撐你的核心，然後是右手。您應該仍處於平板支撐位置，體重放在肘部
在此暫停，然後將左手掌壓入地板，然後回到高平板支撐位置。

在此練習中，保持動作緩慢且受控非常重要。儘管通過重複來完成任務很誘人，但如果你動作慢一點，你就會更加努力。在運動過程中保持核心肌群參與並避免骨盆在運動時左右擺動也很重要。

上下平板支撐有什麼好處？

由於上下平板支撐針對的是身體的不同肌肉群，因此它們可能比傳統平板支撐更能提高您的心率。這意味著該運動可能比其他腹肌運動燃燒更多的卡路里。

作為一項全身自重運動，上下平板支撐可以鍛煉您的手臂和核心肌群。更強壯的核心有很多好處，不僅僅是美觀，還包括舉起更重的東西、跑得更快以及擁有更好的姿勢。鍛煉手臂有助於塑造更明顯的肌肉，還可以降低您在健身房受傷的風險，改善您的姿勢，並幫助您跑得更快。

最好嘗試的上下平板支撐修改

如果現在上下平板支撐太困難，可以從普通的高平板支撐開始增強力量。一旦你掌握了這個動作，嘗試保持平板支撐一分鐘，但 30 秒後從高平板支撐移動到肘部平板支撐——這會讓你習慣這個動作。當然，你也可以從較少的次數開始——每隻手臂做兩個上下平板支撐，然後逐漸增加。

如果十個上下平板支撐現在很容易，請在鍛煉中增加更多的重複次數，以真正鍛煉您的手臂和核心肌群。如果您正在尋找更難的平板支撐修改，您可能還想在動作中增加重量。

不要向下移動到肘部平板支撐，而是在動作中添加划船——要做到這一點，進入肘部平板支撐位置，每隻手各握一個啞鈴，或者如果手腕上的重量太大，則每隻手各放一個啞鈴。從左手開始，伸手握住啞鈴，進行划船動作，肘部彎曲。將啞鈴放回起始位置，然後在另一側重複。然後你可以做一個俯臥撑來真正提高賭注。初學者的目標是完成五次。