Kuş köpek egzersizi - nedir ve çekirdek gücü oluşturmaya nasıl yardımcı olur?

Karın kaslarınızı çalıştırmaya gelince, tüm egzersizler eşit yaratılmamıştır. Paranızın karşılığını fazlasıyla alacağınız bir egzersiz, adını bir av köpeğinin bir kuş bulduğunda yaptığı pozisyondan alan mütevazi kuş köpeğidir - ağzı öne doğru, bacak kaldırılmış. Ancak egzersizi nasıl yapıyorsunuz ve bu köpek duruşunu benimsemenin faydaları neler? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Kuş köpeği özellikle karmaşık görünmeyebilir, ancak konu karın bölgenizi çalıştırmaya geldiğinde yapılabilecek en iyi karın egzersizlerinden biridir. Sırt üstü yattığınız karın egzersizlerinin aksine, bir kuş köpeğiyle dört ayak üzerindesiniz ve pozda hareket ederken dengeleyici kaslarınızı çok çalışmaya zorluyorsunuz. 

kuş köpek nasıl yapılır 

(İmaj kredisi: Shutterstock)

Doğru formda bir kuş köpeğinin nasıl yapılacağına bir göz atarak başlayalım:

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, masa üstü pozisyonu olarak bilinen şekilde başlayın - bilekler doğrudan omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada
• Buradan, sol kolunuzu dümdüz öne ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Merkez bölgenizi çalıştırın ve düz bir sırt sağlamaya odaklanın. Yere bakıyor olmalısın.
• Pozisyonu kısaca tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar.
• 10 tekrarla başlayın, ardından hareketi diğer kol ve bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta iki set daha yapın.

Unutmayın, buradaki anahtar yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Çok hızlı hareket etmeye çalışırsanız, sabit kalmakta zorlanacaksınız ve muhtemelen sallanacaksınız. 

Bir kuş köpeği hangi kasları çalıştırır? 

Kuş köpeği aslında temel bir egzersizdir, ancak sinsi bir egzersizdir, çünkü boyundan omurganın tüm uzunluğu boyunca uzanan dikleştirici spina e de dahil olmak üzere bir dizi kas çalıştırır; kalçalar ; _ ve rektus abdominis kasları, "six pack" den bahsettiğimizde bahsettiğimiz kaslar. Ek olarak, omzun yuvarlak şeklini oluşturan  hamstringleri , üst sırtınızdaki trapezius kaslarını ve deltoid kasları çalıştırır .

Kuş köpek: Yaygın biçim hataları 

Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmak

Kuş köpeği sırasında bacağınızı dışarı ve geriye kaldırırken, bacağınızı çok yükseğe çekmekten kaçının - uzatılmış parmaklarınızdan sırtınız boyunca ve ayağınızın topuğuna kadar düz bir çizgi olmalıdır. Bacağınızı hareket ettirirken kasları devreye sokmak için bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Sırtınızda bir kemer olmadığından emin olun. 

Pelvisinizin dönmesine izin vermek

Bu alıştırmanın işe yaraması için, işin çoğunu çekirdeğiniz yapıyor olmalıdır. İki kalça kemiğiniz egzersiz matınıza bakacak şekilde pelvisinizi sabit tutmayı düşünün. Her bacağınızı kaldırırken ve indirirken kalçalarınızın bir yandan diğer yana düşmesine veya sallanmasına izin vermeyin. Hareket ederken sırtınızın sarkmasına izin vermeyin, merkez bölgenizi harekete geçirmeyi düşünün. 

Çekirdeğinizi meşgul etmemek

Tüm en iyi karın egzersizleri gibi, bu hareket sırasında merkez bölgenizi çalıştırmayı düşünmek önemlidir. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi ve karın kaslarınızı gergin tutmayı düşünün. 

Çok hızlı hareket etmek

Bir ön kol tahtası gibi, kuş köpeği statik bir pozisyonda çalışarak çalışır - bu bir anti-rotasyon egzersizidir. Hareketi aceleyle yapmadığınızdan emin olun, tepede kolunuzu ve bacağınızı uzatarak duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmeden önce burada birkaç saniye tutun. 

Kuş köpek: Denenecek varyasyonlar 

Ağırlıklı kuş köpekleri

Bu egzersizin önemini artırmak için, kolunuzu kaldırırken her iki elinizde en iyi ayarlanabilir dambıllardan birini tutarak veya ayak bileklerinizin etrafına  en iyi ayak bileği ağırlıklarından bir çift bağlayarak ağırlık ekleyin.

Kuş köpek mekiği

Bir kuş köpek çıtırtısı için, kuş köpek pozisyonuna geldiğinizde, kolunuz ve karşı bacağınız uzatılmış durumdayken, dirseğinizi vücudunuzun altındaki dizinize değecek şekilde kıtırdatun, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri indirmeden önce tekrar dışarı doğru uzatın. 

Kuş köpek tahtası

Son olarak, göbeğinize gerçekten meydan okumak için, bilekleriniz omuzlarınızın altında yığılmış ve göbeğiniz bağlıyken yüksek bir tahta pozisyonundan bir kuş köpeği yapın. Buradan bir bacağınızı kaldırın ve diğer kolunuzu vücudunuzun önüne doğru kaldırın. Burada tutun, ardından yüksek tahta pozisyonuna dönün ve karşı taraf için tekrarlayın. 

Rehberimizden daha fazlası

• Bir hafta boyunca her gün 100 kuş köpeği egzersizi yaptım ve işte olanlar 
• Bir hafta boyunca günde 50 kuş köpeği yaptım - işte sonuçlarım 
• Mekik çekmeyi unutun - bu ekipmansız karın kası egzersizi derin çekirdeğinizi patlatır