Garmin Saatinizde Egzersiz Durumu özelliği nasıl kullanılır?
Garmin Saatinizde Egzersiz Durumu özelliği nasıl kullanılır — Egzersiz Durumu özelliği ne anlama gelir?
Kalça itme, her yerde spor salonlarında bulunan popüler bir kalça büyütme egzersizidir. Egzersiz, kalça kaslarınızda güç ve kas tanımı oluşturabilse de, yanlış yapmak kolaydır ve iyi bir form olmadan bel yaralanmasına yol açabilir.
Kalça itmelerine oldukça erişilebilir. Birini gerçekleştirmek için en iyi ayarlanabilir halterleri , kettlebell'leri ve direnç bantlarını kullanabilirsiniz , ancak halter kalça itme tartışmasız en popüler ve ustalaşması en zor olanıdır (aslında, bir hafta boyunca her gün kalça itme hareketleri yaptım ve ah ). Hangi varyasyonu seçerseniz seçin, kalça itme, diğer kas gruplarının yanı sıra vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas olan gluteus maximus'unuzu güçlendirmek için bir kalça uzantısı kullanır.
Uzun süre oturursanız, kalçalarınız sıkılaşır ve kalça kaslarınız zayıflar. Zayıf kalça kasları ve hamstringlerin yanı sıra sıkı kalça fleksörleri kalça, diz ve ayak bileği yaralanmalarına yol açabilir, bu nedenle kalça ve dizlerinizin etrafındaki kasları düzenli olarak güçlendirmek faydalıdır.
Kalça itme mükemmel bir seçenektir, bu yüzden onu doğru biçimde nasıl tutturacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Kalça itme hareketleri ne işe yarar?
Kalça itme güçlü bir egzersizdir ve çekirdek kas ağınızın bir parçasını oluşturan kalça kaslarınız da öyle. Pelvisinizi sabit tutmak, kalça eklemini döndürmek ve hareketi ve dengeyi desteklemek için çalışırlar. Bu, misyonu her yerdeki spor salonuna gidenlerin kalçalarını büyütmek olan "Obur Adam" Bret Contreras'ın yaratımıdır - onun 7 dakikalık direnç bandı kalça kasları çalışmasını burada bulabilirsiniz .
Kalça itme, öncelikle gluteus medius ve minimus ile birlikte duruştan sorumlu kas olan gluteus maximus'unuzu çalıştırır. Vücudunuzdaki en güçlü kas olmasına rağmen, gluteus maximus genellikle egzersiz sırasında yeterince kullanılmaz ve yeterince aktif hale getirilmez.
Güç, boyut ve güç oluşturmak mı istiyorsunuz? Mütevazı kalça itişi girin.
Bankacılık yapmak için harika bir egzersiz. Kalça vuruşları ayrıca vücudunuzu sabit tutmak için çalışan hamstringlerinizi, dörtlülerinizi, adduktörlerinizi (iç uyluklar) ve çekirdek kaslarınızı da güçlendirir. Squat ve lunge gibi egzersizler kalça kaslarınızı çalıştırsa da, dörtlü baskın bir alt gövdeye sahip olan herkes hamstringlerini ve kalça kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmakta zorlanacaktır.
Araştırmalara göre , zayıf hamstringler ve kalça kasları sporla ilgili yaralanmalara yol açabiliyor. Bu nedenle, çok yönlü bir arka taraf elde etmek için, çok yönlü bir bacak günü çalışması gereklidir. Antrenmanınızı tamamlamak için kablo çekme gibi en iyi karın kası egzersizlerinden ve hamstring egzersizlerinden bazılarını bulun .
Kalça itme nasıl yapılır
(İmaj kredisi: Getty görüntüleri)
Aşağıda halter kalça itme hareketlerinin nasıl yapıldığını ele alıyoruz. Gelişmiş kaldırma, zaman içinde en fazla ağırlı��ı eklemenizi sağlar. Bu değişkeni manipüle etmek, kalça kaslarınızda güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak aşamalı aşırı yük olarak adlandırılır.
Kalça itme hareketlerini şu şekilde yapabilirsiniz:
Egzersizde yeniyseniz, önce tekniği cilalamak için bir glute köprüsü uygulayın, ardından hafif dambıl veya kettlebell ile ilerleyin. Çoğu Olimpik bar 15-20 kg ağırlığındadır, bu nedenle ağırlık eklemeden önce barı verimli bir şekilde kaldırabildiğinizi kontrol etmeniz gerekir.
Amaç kas inşa etmekse, 3 ila 4 set 8 ila 12 kesintisiz tekrarla pratik yapın. Ancak hedefiniz kuvvet antrenmanıysa, daha az tekrar ve daha yüksek setler, kalça kaslarınızda ve kalçalarınızda güç ve kuvvet geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Yaygın kalça itme hataları
Kalça itme: ayak konumlandırma
Ayaklarınızı birbirine çok yakın konumlandırmak, kalça itişini dörtlü baskın bir egzersize dönüştürecektir. Çok mu uzak? Hamstringleriniz gösteriyi devralacak. Tıpkı Goldilocks gibi, onu doğru şekilde istiyorsunuz .
Kalça kaslarınızın en iyi şekilde kasılması için omuz genişliğinde bir duruş öneririm, ancak herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı deneyin. Bazen danışanlarımdan ayaklarının hareket etmesini veya dizlerinin içeri çökmesini önlemek için kalçalarının arasında geniş bir blok tutmalarını isterim.
Kalça itme: kalça konumlandırma
Sırtınızı örtmek veya kalçalarınızı çok aşağı indirmek belinizi incitebilir. Merkez bölgenizin tam olarak devreye girdiğinden emin olun, bakışlarınızı ileriye doğru tutun ve çenenizi kıvırın, çünkü bu kapsayıcı bir hareketi önlemelidir.
Uyluklarınız hareketin en üstünde zemine paralel olmalı ve kalçalar tamamen uzatılmış haldeyken omuzdan dizinize düz bir çizgi çizmenize izin vermelidir. Kalçanız çok aşağı sarkıyorsa, çok ağır kaldırıyor olabilirsiniz. Bunun yardımcı olup olmadığını görmek için kilo verin (ve egoyu çıkarın!). Kalçanızı güçlü bir şekilde itmeye çalışın, bu, çubuğu yukarı doğru sürmenize ve tam bir hareket aralığında hareket etmenize yardımcı olacak ve kalça kaslarınızın tam olarak angaje olmasına izin verecektir.
Rehberimizden daha fazlası
Garmin Saatinizde Egzersiz Durumu özelliği nasıl kullanılır — Egzersiz Durumu özelliği ne anlama gelir?
Apple Watch'ın yeni Yarış Rotası özelliği, koşucuların en sevdikleri rotalardan birinde gerçek zamanlı olarak kendileriyle rekabet etmelerini sağlar.
Çiftçi yürüyüşünün nasıl yapıldığını, faydalarını ve deneyebileceğiniz bazı varyasyonları öğrenin
Fitbit cihazınızla uyku takibini nasıl yapacağınızı bildiğiniz zaman, bunu uyku düzeninizi ve gece uyku programınızı geliştirmek için kullanabilirsiniz.
Bu adım adım kılavuzda Fitbit'i bir Android telefonla nasıl senkronize edeceğinizi öğrenin
Kopenhag plank nasıl yapılır, Kopenhag plank'ın faydaları ve denenecek çeşitleri
Renegade Row nasıl yapılır, ağırlıklar ile kürek çekmenin faydaları ve çeşitleri denenir.
Ördek yürüyüşü nasıl yapılır, ördek yürüyüşünün faydaları ve denenecek çeşitleri.
Up down plank nasıl yapılır, denenecek değişiklikler ve faydaları.
Sonuçları görmek için bir plank egzersizini ne kadar süreyle tutmanız gerekir? Düşündüğün kadar uzun değil. Bir kalas yapmak ve tutmak hakkında bilmeniz gereken her şey burada.