Devil press: Nasıl yapılır ve tam vücut gücü oluşturmanın faydaları

Şeytan presini yapmak için, göğüsten yere burpee'yi çift dambıl kapma ile hemen hemen birleştiriyorsunuz, ancak bu göründüğünden daha teknik. Doğru yapın ve tüm vücudunuzdaki kas gruplarını ateşleyin ve daha güçlü bir çekirdek oluşturun. 

Bu yüksek yoğunluklu, tam vücut egzersizi, en iyi ayarlanabilir dambıl veya kettlebell seti kullanılarak yapılır veya alternatif olarak kullanmayı tercih ederseniz, tek kol varyasyonunu bir ağırlık kullanarak benimseyebilirsiniz. Şeytan presi tipik olarak , yalnızca kalp atış hızınızı artırmak ve dayanıklılığınızı test etmek için değil, aynı zamanda güç oluşturmak için de  işlevsel eğitim ve CrossFit egzersizlerinde bulunabilir .

Adını nasıl aldı? Tabii ki cehennem olduğu için. Devil press'in doğru formda nasıl yapılacağı, tam vücut kuvveti oluşturmanın faydaları, denenecek iki varyasyon ve gördüğümüz yaygın hatalar için okumaya devam edin. 

Devil press: Yararları

Kuvvet ve kondisyon hareketi , bir burpee ve dambıl koparma kombosu kullanarak  sırtınızı, göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı, karın bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı hedefleyen bir bileşik egzersiz olarak sınıflandırılır;

Antrenmanlarınıza hareketi eklemek, kardiyovasküler zindeliği, dayanıklılığı, patlayıcı gücü ve tüm vücut kas gücünü artıracaktır, ancak önce düzgün bir şekilde ustalaşmanız gerekir. Bir hafta boyunca her gün 50 şeytan presi yaptığımda ne olduğunu öğrenin .  

Devil press nasıl yapılır?

(İmaj kredisi: Shutterstock)

İki hafif dambıl ile başlayın ve güç ve dayanıklılık geliştirdikçe ilerleyin.

• Her iki dambıl ile ayaklarınızın hemen önünde, omuz genişliğinde, nötr bir tutuşta durun
• Merkez bölgenizi çalıştırın, her iki dambılı kavrayın ve tekrar yüksek bir tahtaya atlayın
• Göğsünüz ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde, tıpkı bir burpee gibi dambılların arasından yere inin
• Geriye doğru bastırın, ardından her iki ayağınızı dambılların hemen arkasına ve genişliğine zıplayın
• Göğsünüzü kaldırın, her iki omzunuzu da aşağı çekin ve sırtınızı düz tutun
• Kalçanızda öne doğru eğilin, poponuzu arkanıza gönderin ve her iki dambılı bir kettlebell salıncağı gibi bacaklarınızın arasından sallayın
• Kalçanızı öne doğru çekin, bacaklarınızı uzatın ve her iki dirseğinizi de kendinize doğru bükerken dambılları yukarı doğru gönderin.
• Dambılları yukarı doğru itin ve her iki kolu da üstte düz bir şekilde kilitleyin
• Halterleri bacaklarınız arasında sallamak için bu adımları tersine çevirin, ardından yerdeki başlangıç ​​konumlarına getirin.

Ağırlıkları yukarıdan bacaklarınızın arasına akıcı bir hareketle indirmeye çalışın, ancak isterseniz önce omuzlarınıza geri getirebilirsiniz.

(İmaj kredisi: Geleceğin sahipleri/ Sam Hopes)

Devil press: Yaygın hatalar

Hareket, çeşitli kas gruplarını güçlendirmelidir, ancak birkaç basit hata bel ağrısına ve yaralanmaya neden olabilir. İşte gördüğümüz birkaç tanesi.

Kalça sürüş eksikliği

Devil press, patlayıcı kalça hareketini kullanır ve siz ağırlıkları başınızın üzerine iterken kalça kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Tüm ağırlığı kollarınıza göndermeden merkez bölgenizden ve kalça kaslarınızdan hareket ettirin. Kalça ve kalça kaslarınızdan güç elde etmekte zorlanıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seti deneyin ve hareket modelini aynada uygulayın.

Bir havai presin benimsenmesi

Devil press, iki ayrı hareket yerine sorunsuz bir şekilde akmalıdır. Ağırlığı bacaklarınızın arasından başınızın üstüne doğru sürerken, ağırlığı omuzlarınıza yükleyip yukarı doğru bastırmaktan veya ivme kaybetmekten kaçının.

Salıncak

Ağırlıkları bacaklarınızın arasına getirirken arka zincir kaslarına odaklanın. Bu, dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükmek ve halterlerin dizlerinizin altından geçmesine izin vermemek anlamına gelir. Bu şekilde, sırtınızı boşaltmak ve omurgayı aşırı yüklemek yerine beliniz, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz devreye girmelidir.

Her zaman altın kuralı hatırlayın - bileşik kasılma. Üç B'yi kullanarak kasları aynı anda kasın: sırt, karın ve kalça. 

Devil press: Varyasyonlar

İşte başlamanız için iki varyasyon.

Tek kollu şeytan presi 

Tek kollu şeytan presi yapmak için, bir ağırlık kullanın ve her tekrarı değiştirin. Tek taraflı eğitim, baskın tarafınızın gevşemesinden sorumlu olabilecek kas dengesizliklerini ve zayıflıkları ortadan kaldırmak için harikadır.

Şeytan temiz ve pislik

Devil press clean and jerk yapmak için, hareketi normal bir Devil press ile yaptığınız gibi yapın, ancak dambılları bacaklarınız arasından sallarken, önce onları omuzlarınıza getirin ve dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükerek yere inin. 

Buradan, bir itme presi veya sarsma gerçekleştirin ve ağırlıklar başınızın üzerinde ve bacaklar düz olacak şekilde ayakta durmayı bitirin. İtme presini ve diğer baş üstü pres varyasyonlarını burada bulabilirsiniz . Ancak unutmayın, bu Devil Press'in bir varyasyonudur ve aksi takdirde ağırlığı bacakların arasından yukarı doğru kaldırmayı hedeflemelisiniz.

Rehberimizden daha fazlası

• Çiftçi yürüyüşü: Nasıl yapılır ve ağırlıklarla yürümenin faydaları
• Komando kalasları: Nasıl yapılır ve merkez bölgenizi güçlendirmenin faydaları
• Merkez bölgenizi, sırtınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için Süpermen egzersizi nasıl yapılır?