Упражнения «собака-птица» — что это такое и как оно помогает укрепить мышцы кора?

Когда дело доходит до проработки мышц живота, не все упражнения одинаковы. Одно из упражнений, которое приносит вам огромную отдачу от затраченных средств, — это скромная охотничья собака, названная в честь позы, которую принимает охотничья собака, когда она находит птицу — морда вперед, нога поднята. Но как вы выполняете упражнение, и каковы преимущества принятия этой собачьей позы? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Птица-собака может показаться не особенно сложной, но это одно из лучших упражнений для пресса, когда дело доходит до проработки кора. В отличие от упражнений на пресс, в которых вы лежите на спине, с птичьей собакой вы стоите на четвереньках, заставляя ваши мышцы-стабилизаторы усердно работать, когда вы двигаетесь в позе. 

Как сделать птичью собаку 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Давайте начнем с того, что посмотрим, как сделать птичью собаку правильной формы:

• Начните с рук и коленей, в так называемом положении стола — запястья прямо на одной линии с вашими плечами, а колени на одной линии с вашими бедрами.
• Отсюда вытяните левую руку прямо вперед и правую ногу позади себя. Напрягите мышцы кора и сконцентрируйтесь на поддержании ровной спины. Вы должны смотреть вниз на пол.
• Ненадолго задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
• Начните с 10 повторений, затем повторите упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте еще два подхода на каждую сторону.

Помните, что ключ здесь в том, чтобы двигаться медленно и с контролем. Если вы попытаетесь двигаться слишком быстро, вам будет трудно оставаться устойчивым, и вы, вероятно, будете шататься. 

Какие мышцы работает у птичьей собаки? 

Птица-собака, по сути, является основным упражнением, но оно скрытно, поскольку оно задействует ряд мышц, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник , которые простираются от шеи по всей длине позвоночника; ягодицы ; _ и прямые мышцы живота , мышцы, о которых мы говорим, когда говорим о «наборе шести кубиков». Кроме того, он работает с подколенными сухожилиями , трапециевидными мышцами в верхней части спины и дельтовидными мышцами , которые формируют округлую форму плеча. 

Птичья собака: распространенные ошибки формы 

Слишком высоко поднимать ноги

Когда вы поднимаете ногу вперед и назад во время птичьей собаки, избегайте рывка ноги слишком высоко — должна быть прямая линия от вытянутых пальцев вдоль спины до пятки стопы. Сожмите ягодичные мышцы, когда поднимаете ногу, чтобы задействовать мышцы, когда вы двигаете ногой. Убедитесь, что спина не прогнута. 

Позвольте вашему тазу вращаться

Чтобы это упражнение сработало, большую часть работы должен выполнять ваш корпус. Подумайте о том, чтобы ваш таз оставался стабильным, чтобы две тазовые кости были обращены к коврику для упражнений. Не позволяйте бедрам опускаться или раскачиваться из стороны в сторону, когда вы поднимаете и опускаете каждую ногу. Не позволяйте спине прогибаться во время движения, думайте о том, чтобы задействовать все мышцы кора. 

Не задействуя свое ядро

Как и во всех лучших упражнениях на пресс, важно думать о том, чтобы во время этого движения задействовать мышцы кора. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник и напрячь пресс. 

Слишком быстро двигаться

Подобно планке на предплечьях, птичья собака работает, удерживая статическое положение — это упражнение против вращения. Старайтесь не торопиться с движением, сделайте паузу в верхней точке, вытянув руку и ногу, и задержитесь здесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. 

Собака-птица: варианты, которые стоит попробовать 

Утяжеленные собаки-птицы

Чтобы повысить ставку в этом упражнении, просто добавьте вес, взяв по одной из лучших регулируемых гантелей в каждую руку, когда вы поднимаете руку, или закрепите пару лучших утяжелителей вокруг лодыжек. 

Хрусты птичьей собаки

Для скручивания «собака-птица»: как только вы окажетесь в положении «собака-птица», вытянув руку и противоположную ногу, согните локоть, чтобы коснуться колена под вашим телом, затем вытяните их обратно, прежде чем вернуться в исходное положение. 

Доска для собак-птиц

Наконец, чтобы по-настоящему бросить вызов своему корпусу, сделайте птичью собаку из положения высокой планки, сложив запястья под плечами и задействовав корпус. Отсюда поднимите одну ногу и поднимите противоположную руку перед собой. Задержитесь здесь, затем вернитесь в положение высокой планки и повторите на противоположной стороне. 

Еще из нашего руководства

• Я выполнял по 100 скручиваний с собакой каждый день в течение недели, и вот что получилось 
• Я делал по 50 охотничьих собак в день в течение недели - вот мои результаты 
• Забудьте о приседаниях — эта тренировка для пресса без оборудования взорвет ваш глубокий кор