Дьявольский жим: как это делать и преимущества для наращивания силы всего тела

Чтобы выполнить дьявольский жим, вы в значительной степени комбинируете берпи от груди к полу с двойным рывком гантелей, но это более технично, чем кажется на первый взгляд. Сделайте это правильно, и вы зажжете группы мышц по всему телу и построите более сильное ядро. 

Это высокоинтенсивное упражнение для всего тела выполняется с использованием набора лучших регулируемых гантелей или гирь, или вы можете использовать вариант с одной рукой, используя один вес, если предпочитаете чередовать. Дьявольский жим обычно можно найти в функциональных тренировках и тренировках по кроссфиту, не только для увеличения частоты сердечных сокращений и проверки выносливости, но и для наращивания силы. 

Как оно получило свое название? Потому что это ад, конечно. Читайте дальше о том, как правильно выполнять дьявольский жим, о преимуществах развития силы всего тела, о двух вариантах, которые стоит попробовать, и о типичных ошибках, которые мы наблюдаем. 

Дьявольский пресс: Преимущества

Упражнение на силу и кондиционирование классифицируется как комплексное упражнение , направленное на работу спины, груди, рук, плеч, кора, ягодичных мышц и мышц ног с использованием комбинации берпи и рывка гантелей , даже применяя быстрые движения бедер, используемые в махах гирями, для задействования бедер, основных мышц и ягодичных мышц. 

Добавление движения к вашим тренировкам улучшит сердечно-сосудистую систему, выносливость, взрывную силу и мышечную силу всего тела, но сначала вам нужно освоить его должным образом. Узнайте, что произошло, когда я делал по 50 дьявольских жимов каждый день в течение недели .  

Как делать дьявольский пресс

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Начните с двух легких гантелей и увеличивайте нагрузку по мере развития силы и выносливости.

• Встаньте с обеими гантелями прямо перед ногами на ширине плеч нейтральным хватом.
• Напрягите мышцы кора, возьмите обе гантели и прыгните обратно в высокую планку.
• Опуститесь на землю между гантелями, как при бёрпи, с грудью и бедрами на одной линии.
• Поднимитесь, затем прыгните обеими ногами сразу за гантелями и в ширину.
• Поднимите грудь, опустите оба плеча и держите спину ровной.
• Наклонитесь вперед в бедрах, отправьте ягодицы назад и махните обеими гантелями через ноги, как махи гирями .
• Направьте бедра вперед, вытяните ноги и отправьте гантели вверх, сгибая оба локтя к себе.
• Поднимите гантели над головой и зафиксируйте обе руки прямо в верхней точке.
• Верните эти шаги в обратном порядке, чтобы махнуть гантелями через ноги, затем верните их в исходное положение на земле.

Попытайтесь плавным движением опустить гантели сверху вниз между ног, но вы можете сначала вернуть их на плечи — если хотите.

(Изображение предоставлено: Будущие владельцы / Сэм Хоупс)

Дьявольская пресса: распространенные ошибки

Движение должно укрепить различные группы мышц, но несколько простых ошибок могут привести к болям в пояснице и травмам. Вот некоторые из них, которые мы видим.

Отсутствие хип-драйва

Жим дьявола использует взрывной толчок бедрами, задействуя ягодичные и основные мышцы, когда вы поднимаете вес над головой. Направляйте движение от корпуса и ягодиц, не перенося весь вес на руки. Если вы изо всех сил пытаетесь генерировать силу от бедер и ягодиц, попробуйте более легкий набор весов и потренируйтесь перед зеркалом.

Принятие жима над головой

Жим дьявола должен проходить плавно, а не как два отдельных движения. Когда вы перемещаете вес между ног над головой, избегайте переноса веса на плечи и нажатия вверх или потери импульса.

Качели

Сосредоточьтесь на мышцах задней цепи, когда вы переносите вес между ног. Это означает, что нужно сохранять мягкое сгибание коленей и не позволять гантелям опускаться ниже колен. Таким образом, ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы, а не сваливаться на спину и перегружать позвоночник.

Всегда помните золотое правило — сложное сокращение. Сократите мышцы одновременно, используя три Б: спину, живот и ягодицы. 

Дьявольская пресса: Вариации

Вот два варианта для начала.

Дьявольский жим одной рукой 

Чтобы выполнить дьявольский жим одной рукой, используйте один вес и чередуйте каждое повторение. Односторонняя тренировка отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и слабостей, которые могут быть причиной ослабления вашей доминирующей стороны.

Дьявол чистый и рывок

Чтобы выполнить дьявольский жим толчком и толчком, выполняйте движение так же, как и при обычном дьявольском жиме, но когда вы качаете гантели через ноги, сначала поднимите их на плечи, приземляясь с мягким изгибом в коленях. 

Отсюда выполните толчковый жим или рывок и закончите стоя с гантелями над головой и прямыми ногами. Вы можете найти толкающий жим и другие варианты жима над головой здесь. Но помните, что это вариант дьявольского жима, и в противном случае вы должны стремиться поднять вес между ног.

Еще из нашего руководства

• Прогулка фермера: как это делать и польза ходьбы с отягощениями
• Планки коммандос: как их делать и преимущества для укрепления вашего корпуса
• Как выполнять упражнение «Супермен», чтобы укрепить мышцы кора, спины и ягодиц