Tujahan pinggul: Bagaimana untuk melakukannya dan mengembangkan glutes anda dengan bentuk yang sempurna

Tujahan pinggul ialah senaman pembesaran glute yang popular ditemui di gim di mana-mana sahaja. Walaupun senaman itu boleh membina kekuatan dan definisi otot pada glute anda, ia mudah tersilap dan boleh menyebabkan kecederaan belakang bawah tanpa bentuk yang baik. 

Tujahan pinggul cukup mudah diakses. Anda boleh menggunakan dumbbell boleh laras terbaik , kettlebell dan jalur rintangan untuk melakukan satu, tetapi tujahan pinggul barbel boleh dikatakan paling popular — dan paling sukar — untuk dikuasai (sebenarnya, saya melakukan tujahan pinggul setiap hari selama seminggu , dan aduh ). Mana-mana variasi yang anda pilih, tujahan pinggul menggunakan sambungan pinggul untuk menguatkan gluteus maximus anda — otot terbesar dan terkuat dalam badan anda — bersama kumpulan otot lain.

Jika anda duduk dalam tempoh yang lama, pinggul anda akan menjadi ketat dan glute anda semakin lemah. Fleksor pinggul yang ketat bersama glutes dan hamstring yang lemah boleh menyebabkan kecederaan pinggul, lutut dan buku lali, jadi ia berfaedah untuk menguatkan otot di sekeliling pinggul dan lutut anda dengan kerap. 

Tujahan pinggul adalah pilihan yang bijak, jadi baca terus untuk mengetahui cara memakunya dengan bentuk yang betul. 

Apakah fungsi tujahan pinggul? 

Tujahan pinggul adalah senaman yang hebat, dan begitu juga glute anda, yang membentuk sebahagian daripada rangkaian otot teras anda. Mereka berfungsi untuk memastikan pelvis anda stabil, memutar sendi pinggul, dan menyokong pergerakan dan keseimbangan. Ia adalah ciptaan "Glute Guy" Bret Contreras, yang misinya adalah untuk mengembangkan glute pengunjung gim di mana-mana — anda boleh menemui latihan glute band rintangan selama 7 minit di sini. 

Tujahan pinggul terutamanya berfungsi gluteus maximus anda, otot yang bertanggungjawab untuk postur, bersama gluteus medius dan minimus. Walaupun ia adalah otot yang paling berkuasa dalam badan anda, gluteus maximus selalunya kurang digunakan dan kurang diaktifkan semasa bersenam. 

Ingin membina kekuatan, saiz dan kuasa? Masuk, tujahan pinggul yang rendah hati. 

Ia satu latihan yang cemerlang untuk membuat bank. Tujahan pinggul juga menguatkan hamstring, paha depan, adduktor (paha dalam) dan otot teras anda, yang berfungsi untuk memastikan badan anda stabil. Walaupun senaman seperti squats dan lunges berfungsi dengan baik, sesiapa yang mempunyai bahagian bawah badan yang dominan empat akan bergelut untuk mengaktifkan hamstring dan glutes mereka dengan betul. 

Menurut penyelidikan , hamstring dan glutes yang lemah boleh menyebabkan kecederaan yang berkaitan dengan sukan. Jadi untuk mencapai bahagian belakang yang lengkap, senaman kaki yang lengkap diperlukan. Cari beberapa senaman ab dan senaman hamstring terbaik, seperti tarik kabel untuk melengkapkan senaman anda. 

Cara melakukan tujahan pinggul 

(Kredit imej: Imej Getty)

Kami membincangkan cara melakukan tujahan pinggul barbel di bawah. Lif lanjutan membolehkan anda menambah berat paling banyak dari semasa ke semasa. Memanipulasi pembolehubah ini dipanggil beban progresif, yang akan membantu anda membina kekuatan dan otot di glute anda. 

Berikut ialah cara melakukan tujahan pinggul: 

• Mulakan dengan membelakangi bangku atau kotak sejajar dengan bilah bahu anda 
• Tanam kaki anda selebar bahu dan letakkan barbel di atas pinggul anda 
• Letakkan siku anda pada kotak dan teruskan pandangan anda ke hadapan
• Pegang palang dan selitkan dagu anda, kemudian picit inti anda dan tarik nafas
• Anda menghembus nafas, memandu melalui tumit anda, dan tolak pinggul anda ke atas dengan kuasa 
• Pastikan pelvis, rusuk dan dagu anda berada di bawah, dan picit glute anda di bahagian atas
• Perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah 

Jika anda baru melakukan senaman, amalkan jambatan glute untuk menggilap teknik terlebih dahulu, kemudian maju ke dumbbell ringan atau kettlebell. Kebanyakan bar Olimpik mempunyai berat 15-20kg, jadi anda perlu menyemak anda boleh mengangkat palang dengan cekap sebelum menambah berat. 

Berlatih dengan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi tanpa putus jika matlamatnya adalah untuk membina otot. Tetapi jika matlamat anda adalah latihan kekuatan, lebih sedikit wakil dan set yang lebih tinggi akan membantu anda mengembangkan kuasa dan kekuatan pada glute dan pinggul anda.  

Kesilapan tujahan pinggul biasa 

Tujahan pinggul: kedudukan kaki

Memposisikan kaki anda terlalu rapat akan menjadikan tujahan pinggul menjadi senaman quad-dominan. Terlalu jauh terpisah? Hamstring anda akan mengambil alih persembahan. Sama seperti Goldilocks, anda mahukannya tepat.

Saya mengesyorkan pendirian separas bahu untuk pengecutan optimum glute anda, tetapi setiap orang berbeza, jadi uji apa yang paling sesuai untuk anda. Saya kadang-kadang meminta pelanggan untuk memegang blok dengan lebar di antara peha mereka untuk mengelakkan kaki mereka daripada bergerak atau lutut mereka daripada mengalah. 

Tujahan pinggul: kedudukan pinggul

Melengkung belakang anda atau menjatuhkan pinggul anda terlalu rendah boleh menyakiti bahagian bawah belakang anda. Pastikan teras anda terlibat sepenuhnya, teruskan pandangan anda ke hadapan, dan tundukkan dagu anda, kerana ini akan mengelakkan daripada menyeluruh. 

Peha anda harus selari dengan lantai di bahagian atas pergerakan, membolehkan anda melukis garis lurus dari bahu ke lutut dengan pinggul dipanjangkan sepenuhnya. Jika pinggul anda jatuh terlalu rendah, anda mungkin mengangkat terlalu berat. Turunkan berat badan (dan buang ego!) untuk melihat sama ada ini membantu. Cuba tolak pinggul anda dengan kuasa, yang akan membantu anda memacu palang ke atas dan bergerak melalui pelbagai gerakan, membolehkan glute anda terlibat sepenuhnya. 

Lagi daripada Panduan Kami

• Kami mencuba senaman glute Kim Kardashian
• Senaman berat badan Pilates ab untuk abs dan glutes ini adalah pembunuh
• Anda boleh membina glutes anda tanpa pemberat
• Regangan ini untuk sakit fleksor pinggul adalah pengubah permainan.