Senaman anjing burung — apakah itu, dan bagaimana ia membantu membina kekuatan teras?

Apabila ia datang untuk melatih otot perut anda, tidak semua senaman dicipta sama. Satu senaman yang memberi anda banyak keuntungan ialah anjing burung yang rendah hati, dinamakan sempena kedudukan yang dilakukan oleh anjing pemburu apabila ia telah menemui seekor burung — muncung ke hadapan, kaki terangkat. Tetapi bagaimana anda melakukan senaman itu, dan apakah faedah mengamalkan sikap taring ini? Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Anjing burung mungkin tidak kelihatan sangat rumit, tetapi ia adalah salah satu latihan ab terbaik di luar sana apabila ia datang untuk menggerakkan teras anda. Tidak seperti latihan ab di mana anda berbaring telentang, dengan anjing burung anda merangkak, memaksa otot penstabil anda bekerja keras semasa anda bergerak dalam pose. 

Bagaimana untuk melakukan anjing burung 

(Kredit imej: Shutterstock)

Mari kita mulakan dengan melihat cara melakukan anjing burung dengan bentuk yang betul:

• Mulakan pada tangan dan lutut anda, dalam apa yang dikenali sebagai kedudukan atas meja — pergelangan tangan terus sejajar dengan bahu dan lutut anda sejajar dengan pinggul anda
• Dari sini, rentangkan lengan kiri anda lurus ke hadapan dan kaki kanan anda di belakang anda. Libatkan teras anda dan tumpukan perhatian pada mengekalkan punggung yang rata. Anda sepatutnya melihat ke bawah ke lantai.
• Pegang kedudukan itu sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu wakil.
• Mulakan dengan 10 ulangan, kemudian ulangi gerakan dengan lengan dan kaki yang lain. Lakukan dua set lagi pada setiap sisi.

Ingat, kunci di sini adalah bergerak perlahan-lahan, dan dengan kawalan. Jika anda cuba bergerak terlalu cepat, anda akan menghadapi kesukaran untuk kekal stabil, dan anda mungkin goyah. 

Apakah otot yang dilakukan oleh anjing burung? 

Anjing burung pada asasnya adalah latihan teras, tetapi ia adalah latihan licik, kerana ia berfungsi dengan pelbagai otot, termasuk erector spina e, yang memanjang dari leher sepanjang tulang belakang penuh; glutes ; _ dan otot rektus abdominis , otot yang kita bincangkan apabila kita merujuk kepada "six-pack." Di samping itu, ia berfungsi pada hamstring , otot trapezius di bahagian atas belakang anda, dan otot deltoid , yang membentuk bentuk bulat bahu. 

Anjing burung: Kesilapan bentuk biasa 

Mengangkat kaki terlalu tinggi

Semasa anda mengangkat kaki anda keluar dan belakang semasa anjing burung, elakkan menyentak kaki anda terlalu tinggi - harus ada garis lurus dari jari terulur anda, di sepanjang belakang anda, dan ke tumit kaki anda. Picit glute anda semasa anda mengangkat kaki anda untuk melibatkan otot semasa anda menggerakkan kaki anda. Pastikan tiada gerbang di belakang anda. 

Membiarkan pelvis anda berputar

Agar latihan ini berfungsi, teras anda harus melakukan banyak kerja. Fikirkan tentang memastikan pelvis anda stabil, dengan dua tulang pinggul anda menghadap tikar senaman anda. Jangan biarkan pinggul anda jatuh atau bergoyang dari sisi ke sisi semasa anda mengangkat dan menurunkan setiap kaki. Jangan biarkan punggung anda melorot semasa anda bergerak, fikirkan tentang melibatkan inti anda sepanjang masa. 

Tidak melibatkan inti anda

Seperti semua latihan ab yang terbaik, adalah penting untuk memikirkan tentang melibatkan teras anda semasa pergerakan ini. Fikirkan tentang menghisap pusar anda ke dalam tulang belakang anda, dan pastikan perut anda sentiasa dikuatkan. 

Bergerak terlalu cepat

Seperti papan lengan bawah, anjing burung berfungsi dengan memegang kedudukan statik — ia adalah latihan anti-putaran. Pastikan anda tidak tergesa-gesa melalui pergerakan, berhenti sebentar di bahagian atas, dengan lengan dan kaki dipanjangkan, dan tahan di sini selama beberapa saat sebelum turun semula ke posisi permulaan anda. 

Anjing burung: Variasi untuk dicuba 

Anjing burung yang ditimbang

Untuk meningkatkan tahap latihan ini, cuma tambah berat dengan memegang salah satu dumbbell boleh laras terbaik di setiap tangan sambil anda mengangkat lengan anda, atau mengikat sepasang pemberat buku lali terbaik di sekeliling buku lali anda. 

Anjing burung berdengung

Untuk renyah anjing burung, sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan anjing burung, dengan lengan dan kaki bertentangan dipanjangkan, remukkan siku anda untuk menyentuh lutut anda di bawah badan anda, kemudian panjangkannya semula, sebelum turun semula ke posisi permulaan anda. 

Papan anjing burung

Akhir sekali, untuk benar-benar mencabar teras anda, lakukan anjing burung dari kedudukan papan tinggi, dengan pergelangan tangan anda disusun di bawah bahu anda, dan teras anda terlibat. Dari sini, angkat satu kaki dan angkat lengan bertentangan di hadapan badan anda. Pegang di sini, kemudian kembali ke kedudukan papan tinggi dan ulangi pada bahagian yang bertentangan. 

Lagi daripada Panduan Kami

• Saya melakukan 100 crunches anjing burung setiap hari selama seminggu dan inilah yang berlaku 
• Saya melakukan 50 ekor anjing burung sehari selama seminggu - inilah keputusan saya 
• Lupakan sit-up — senaman tanpa peralatan ini menyerlahkan teras mendalam anda