Devil press: Bagaimana untuk melakukannya dan faedah untuk membina kekuatan seluruh badan

Untuk melakukan tekan syaitan, anda cukup banyak menggabungkan burpee dada ke lantai dengan ragut dua dumbbell, tetapi ia lebih teknikal daripada yang dilihat. Lakukan dengan betul, dan anda akan membakar kumpulan otot di seluruh badan anda dan membina teras yang lebih kuat. 

Senaman penuh intensiti tinggi ini dilakukan menggunakan satu set dumbbell atau kettlebell boleh laras terbaik, atau anda boleh menggunakan variasi lengan tunggal menggunakan satu berat jika anda lebih suka bergantian. Akhbar syaitan biasanya boleh didapati dalam latihan berfungsi dan latihan CrossFit, bukan sahaja untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menguji ketahanan anda tetapi membina kekuatan juga. 

Bagaimana ia mendapat namanya? Kerana ia adalah neraka, sudah tentu. Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan akhbar syaitan dengan bentuk yang betul, faedah membina kekuatan seluruh badan, dua variasi untuk dicuba, dan kesilapan biasa yang kita lihat. 

Akhbar syaitan: Faedah

Gerakan kekuatan dan penyaman diklasifikasikan sebagai senaman kompaun , menyasarkan punggung, dada, lengan, bahu, teras, glutes dan otot kaki anda menggunakan kombo ragut burpee dan dumbbell , malah menggunakan gerakan pinggul pantas yang digunakan dalam hayunan kettlebell untuk melibatkan pinggul, otot teras dan glutes. 

Menambahkan pergerakan pada senaman anda akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, daya tahan, kuasa letupan dan kekuatan otot seluruh badan, tetapi anda perlu menguasainya dengan betul terlebih dahulu. Ketahui apa yang berlaku apabila saya melakukan 50 akhbar syaitan setiap hari selama seminggu .  

Bagaimana untuk melakukan akhbar syaitan

(Kredit imej: Shutterstock)

Mulakan dengan dua dumbbell ringan dan maju sambil anda mengembangkan kekuatan dan daya tahan.

• Berdiri dengan kedua-dua dumbbell hanya di hadapan kaki anda, dibuka seluas bahu, dalam cengkaman neutral
• Libatkan teras anda, genggam kedua-dua dumbbell dan lompat semula ke papan tinggi
• Turun ke tanah di antara dumbbells seperti burpee, dengan dada dan pinggul anda sejajar
• Tekan kembali ke atas, kemudian lompat kedua-dua kaki tepat di belakang dan lebar dumbel
• Angkat dada anda, tarik kedua-dua bahu ke bawah dan pastikan belakang rata
• Engsel ke hadapan pada pinggul anda, hantar punggung anda ke belakang anda dan hayun kedua-dua dumbbell melalui kaki anda seperti hayunan kettlebell
• Pukul pinggul anda ke hadapan, panjangkan kaki anda dan hantar dumbbell ke atas sambil bengkokkan kedua-dua siku ke arah anda
• Tolak dumbel di atas kepala dan kunci kedua-dua lengan lurus di bahagian atas
• Balikkan langkah ini ke bawah untuk menghayunkan dumbbell melalui kaki anda, kemudian gantikannya ke posisi permulaannya di atas tanah.

Cuba turunkan beban dari atas ke antara kaki anda dalam gerakan cecair, tetapi anda boleh membawanya kembali ke bahu anda dahulu — jika anda mahu.

(Kredit imej: Milik masa depan/ Sam Hopes)

Akhbar syaitan: Kesilapan biasa

Langkah itu seharusnya menguatkan pelbagai kumpulan otot, tetapi beberapa kesilapan mudah boleh menyebabkan sakit belakang dan kecederaan. Berikut adalah beberapa yang kita lihat.

Kurang pemacu pinggul

Devil press menggunakan pacuan pinggul yang meletup, melibatkan glutes dan otot teras anda semasa anda menujah beban di atas kepala anda. Pandu pergerakan dari teras dan glutes anda tanpa menghantar semua berat ke dalam lengan anda. Jika anda bergelut untuk menjana kuasa dari pinggul dan glutes, cuba set pemberat yang lebih ringan dan amalkan corak pergerakan di cermin.

Mengguna pakai akhbar atas kepala

Tekan syaitan sepatutnya mengalir dengan lancar dan bukannya sebagai dua gerakan yang berasingan. Semasa anda memacu berat dari antara kaki anda ke atas kepala anda, elakkan daripada meletakkan berat ke bahu anda dan menekan ke atas atau kehilangan momentum.

Buaian itu

Fokus pada otot rantai posterior semasa anda membawa beban di antara kaki anda. Ini bermakna mengekalkan bengkok lutut yang lembut dan tidak membenarkan dumbbell bergerak di bawah lutut anda. Dengan cara ini, punggung bawah, glutes dan hamstrings anda harus disambungkan daripada membuang ke belakang anda dan membebankan tulang belakang.

Sentiasa ingat peraturan emas - penguncupan kompaun. Kecutkan otot secara serentak menggunakan tiga B: belakang, perut dan punggung. 

Akhbar syaitan: Variasi

Berikut ialah dua variasi untuk anda bermula.

Akhbar syaitan satu lengan 

Untuk melakukan penekan syaitan satu lengan, gunakan satu berat dan ganti setiap wakil. Latihan unilateral adalah cemerlang untuk menyeterika ketidakseimbangan dan kelemahan otot yang boleh bertanggungjawab untuk bahagian dominan anda mengalami kendur.

Syaitan bersih dan bodoh

Untuk melakukan devil press clean and jerk, lakukan gerakan seperti yang anda lakukan dengan devil press biasa, tetapi semasa anda mengayunkan dumbbell melalui kaki anda, bawakannya ke bahu anda terlebih dahulu, mendarat dengan bengkok lembut di lutut. 

Dari sini, lakukan tekan tolak atau jerk dan selesaikan berdiri dengan pemberat di atas kepala dan kaki lurus. Anda boleh menemui akhbar tekan dan variasi akhbar atas kepala yang lain di sini. Tetapi ingat, ini adalah variasi pada akhbar syaitan, dan sebaliknya anda harus bertujuan untuk menaikkan berat badan dari antara kaki.

Lagi daripada Panduan Kami

• Petani berjalan: Bagaimana untuk melakukannya, dan faedah berjalan dengan berat
• Papan komando: Bagaimana untuk melakukannya dan faedah untuk menguatkan teras anda
• Bagaimana untuk melakukan senaman Superman untuk menguatkan teras, belakang dan glute anda