ヒップスラスト: 完璧なフォームで臀筋を鍛える方法

ヒップスラストは、どこのジムでも見られる、臀筋を鍛える人気のエクササイズです。このエクササイズは臀部の筋力を強化し、筋肉をはっきりさせることができますが、間違いが起こりやすく、正しいフォームで行わないと腰の怪我につながる可能性があります。

ヒップスラストはかなりやりやすいです。調節可能なダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドなどを使って行うこともできますが、バーベルヒップスラストはおそらく最も人気があり、そしてマスターするのが最も難しいものです（実際、私はヒップスラストを1週間毎日行いましたが、痛かったです）。どちらのバリエーションを選択しても、ヒップスラストではヒップエクステンションを使用して、他の筋肉群と並んで、体内で最大かつ最強の筋肉である大臀筋を強化します。

長時間座っていると、腰が硬くなり、臀部の筋力が低下します。臀筋やハムストリングスが弱く、股関節屈筋が硬くなると、股関節、膝、足首の怪我につながる可能性があるため、腰と膝の周りの筋肉を定期的に強化することが有益です。

ヒップスラストは素晴らしいオプションなので、適切なフォームでそれを成功させる方法を理解するために読んでください。

ヒップスラストの効果は何ですか？

ヒップスラストは強力なエクササイズであり、コアマッスルのネットワークの一部を形成する臀部も同様です。骨盤を安定させ、股関節を回転させ、動きとバランスをサポートするように機能します。これは、「Glute Guy」ブレット・コントレラスの創作です。彼の使命は、世界中のジムに通う人々の大臀筋を成長させることです。彼の7 分間のレジスタンスバンドによる大臀筋トレーニングは、こちらでご覧いただけます。

ヒップスラストは主に、中臀筋と小臀筋と並んで、姿勢を司る筋肉である大臀筋を鍛えます。大殿筋は体の中で最も強力な筋肉ですが、運動中に十分に使用されず、十分に活性化されないことがよくあります。

強さ、サイズ、パワーを強化したいですか? さあ、控えめなヒップスラストです。

それは銀行取引の素晴らしい練習です。ヒップスラストはハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋（太ももの内側）、体幹の筋肉も強化し、体を安定させるのに役立ちます。スクワットやランジなどのエクササイズはお尻の筋肉を鍛えますが、大腿四頭筋が利きやすい下半身の人は、ハムストリングスや臀筋を適切に活性化するのに苦労します。

研究によると、ハムストリングスと臀筋が弱いとスポーツ関連の怪我につながる可能性があります。したがって、バランスのとれたお尻を実現するには、バランスのとれた脚の一日のトレーニングが必要です。ワークアウトを締めくくるケーブルプルスルーなど、最高の腹筋エクササイズやハムストリングのワークアウトを見つけてください。

ヒップスラストのやり方

ヒップスラスト: 完璧なフォームで臀筋を鍛える方法

(画像クレジット: Getty Images)

バーベルヒップスラストのやり方については以下で説明します。高度なリフトにより、時間の経過とともに最大の重量を加えることができます。この変数を操作することは進行性過負荷と呼ばれ、臀部の筋力と筋肉を増強するのに役立ちます。

ヒップスラストのやり方は次のとおりです。

肩甲骨と一直線になるようにベンチまたはボックスに背中を向けて開始します
足を肩幅に開き、バーベルを腰の上に置きます
ボックスに肘を置き、視線を前に保ちます
バーを握って顎を引き、体幹を絞って息を吸います
息を吐き、かかとから力を入れて腰を突き上げます。
骨盤、肋骨、あごを下に押し込み、臀筋を上部で締めます。
ゆっくりと腰を下げていきます

このエクササイズに慣れていない場合は、まずグルートブリッジを練習してテクニックを磨き、次に軽いダンベルまたはケトルベルに進みます。ほとんどのオリンピックバーの重さは 15 ～ 20 kg なので、重量を加える前に効率的にバーを持ち上げられるかどうかを確認する必要があります。

筋肉を増強することが目的の場合は、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット繰り返して練習してください。しかし、筋力トレーニングが目的の場合は、回数を減らし、セット数を増やすことで、臀部と腰のパワーと強さを鍛えることができます。

ヒップスラストでよくある間違い

ヒップスラスト: 足の位置決め

両足の位置が近すぎると、ヒップスラストが大腿四頭筋を主体としたエクササイズになってしまいます。離れすぎていませんか？あなたのハムストリングスがショーを引き継ぎます。ゴルディロックスと同じように、ちょうどいいものを望んでいます。

臀筋を最適に収縮させるには、肩幅に開いたスタンスをお勧めしますが、個人差があるため、自分にとって最も効果的なスタンスを試してください。私は時々クライアントに、足が動いたり膝が陥没したりするのを防ぐために、太ももの間にブロックを挟んでもらうように頼みます。

ヒップスラスト: ヒップの位置決め

背中を反らせたり、腰を下げすぎたりすると、腰を痛める可能性があります。体幹が完全に動いていることを確認し、視線を前方に保ち、あごを引いてください。そうすることで全体的な負担を防ぐことができます。

動作の最上部で太ももが床と平行になるようにし、腰を完全に伸ばした状態で肩から膝まで一直線に描けるようにします。腰が下がりすぎる場合は、重いものを持ち上げすぎている可能性があります。体重を落として（そしてエゴを取り除いて！）これが役立つかどうかを確認してください。腰を力強く突き出すようにしてください。そうすることで、バーを上向きに押し上げ、全可動域で動くことができ、臀筋を完全に働かせることができます。

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