バードドッグエクササイズ — それは何ですか、そしてそれは体幹の強化にどのように役立ちますか?

腹筋を鍛えるという点では、すべてのエクササイズが同じように作られているわけではありません。非常に高い効果をもたらすエクササイズの 1 つは、狩猟犬が鳥を見つけたときに取る姿勢、つまり銃口を前に出し、足を上げていることにちなんで名付けられた、謙虚なバードドッグです。しかし、この練習はどのように行うのでしょうか?また、この犬のような姿勢を採用することの利点は何でしょうか? さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

バードドッグは特に複雑そうには見えないかもしれませんが、体幹を鍛えるという点では最高の腹筋エクササイズの 1 つです。仰向けに寝て行う腹筋運動とは異なり、バードドッグでは四つん這いになり、そのポーズで動くときにスタビライザーの筋肉が激しく働くことになります。 

バードドッグのやり方 

(画像クレジット: Shutterstock)

まずは正しいフォームでバードドッグを行う方法を見てみましょう。

• 手と膝をついて、いわゆるテーブルトップポジションから始めます。手首は肩と一直線上に、膝は腰と一直線になります。
• ここから、左腕をまっすぐ前に伸ばし、右脚を後ろに伸ばします。体幹を鍛えて、平らな背中を維持することに集中してください。床を見下ろしているはずです。
• その位置を少しの間保持してから、開始位置に戻ります。これは 1 つの担当者です。
• 最初は 10 回繰り返し、もう一方の腕と脚でも同じ動作を繰り返します。両側でさらに2セット行います。

ここで重要なのは、ゆっくりとコントロールしながら移動することです。あまりに早く動こうとすると、安定した状態を保つのが難しくなり、よろめきやすくなります。 

バードドッグはどの筋肉を動かしますか? 

バードドッグは本質的にはコアエクササイズですが、首から脊柱の全長に沿って伸びる脊柱起立筋など、さまざまな筋肉を鍛えるという点で卑劣なエクササイズです。臀部; _ そして腹直筋は、私たちが「シックスパック」と呼ぶときに話している筋肉です。さらに、肩の丸い形を形成する ハムストリングス、背中上部の僧帽筋、三角筋も鍛えられます。

バードドッグ: よくあるフォームの間違い 

足を高く上げすぎると

バードドッグ中に脚を前後に持ち上げるときは、脚をあまり高く上げすぎないように注意してください。伸ばした指から背中に沿って、足のかかとまでが一直線になるようにします。脚を持ち上げるときに臀部を締めて、脚を動かすときに筋肉を働かせます。背中にアーチがないことを確認してください。 

骨盤を回転させる

この演習が機能するためには、体幹が多くの作業を行う必要があります。2 つの腰骨をエクササイズ マットに向けて、骨盤を安定させることを考えてください。各脚を上げ下げするときに、腰が落ちたり、左右にふらついたりしないようにしてください。動いているときに背中が垂れないよう、全体的に体幹を鍛えることを意識してください。 

コアに力を入れていない

他の最高の腹筋エクササイズと同様に、この動作中に体幹を鍛えることを考えることが重要です。おへそを背骨に吸い込み、腹筋を常に引き締めておくことを考えてください。 

動きが速すぎる

前腕の板のように、バードドッグは静止位置を保持することで動作します。これは回転防止運動です。急いで動きを進めないよう注意してください。腕と脚を伸ばした状態で頂点で停止し、数秒間ここで保持してから、開始位置に戻ります。 

バードドッグ: 試してみたいバリエーション 

重みのある鳥犬

このエクササイズのレベルを上げるには、調整可能な最高のダンベルを両手に 1 つずつ持ちながら腕を上げるか、最高のアンクル ウェイトを足首に巻き付けて重量を増やすだけです。 

鳥犬のクランチ

バードドッグクランチの場合は、バードドッグの姿勢になったら、腕と反対側の脚を伸ばした状態で、肘をクランチさせて体の下の膝に触れ、肘を伸ばしてから元の姿勢に戻します。 

鳥犬の板

最後に、体幹に本当に負荷をかけるために、手首を肩の下に重ねて体幹に力を入れ、プランクの高い位置からバードドッグを行います。ここから片足を上げ、反対側の腕を体の前に上げます。ここでホールドし、ハイプランクの位置に戻り、反対側でも繰り返します。 

私たちのガイドの詳細

• 1週間毎日バードドッグクランチを100回行った結果がこうなりました 
• 1週間、1日50匹の鳥犬をやりました - これが私の結果です 
• 腹筋運動のことは忘れてください。器具を使わないこの腹筋ワークアウトは、体幹の深部を刺激します。