ファーマーズ・ウォーク: その方法と重りを付けて歩くメリット

ファーマーズウォークを知らなくても、すぐに筋力強化プログラムの定番になるでしょう。ウェイトを付けて歩くと、スタミナが向上し、心臓血管の健康状態が改善され、頭からつま先までのさまざまな筋肉群が強化されます。そして一番いいところは？誰でもどこからでも実行できます。

ファーマーズウォーク (別名ファーマーズキャリー) は、伝統的に肩と体幹のエクササイズとして分類されてきましたが、信じてください、体の主要な筋肉群のほぼすべてを鍛えます。この動きを実行するには、調整可能なダンベル、ケトルベル、トラップバーなどの 2 つのウェイトを握り、ウォーキングに出かけるだけです。どこに旅行するかは完全にあなた次第です！

初心者であろうとなかろうと、演習は任意の難易度に調整できます。それに、これまでに食料品を家に持ち帰ったことがあるなら、すでに成功しているでしょう。以下では、正しいフォームでファーマーズウォークを行う方法、その利点、自宅で試せるバリエーションについて説明します。

ファーマーズウォーク: メリット

本題に入る前に、なぜファーマーズウォークをする必要があるのでしょうか?

ストレングス＆コンディショニングのエクササイズは何年も前から存在しており、クロスフィットやファンクショナルトレーニングのコミュニティによって普及してきました。複数の筋肉群を対象とした複合エクササイズであるため、体重を支えながらのウォーキングやクライミングなど、よく知られた動作パターンに非常に似ており、動きの質と姿勢を改善し、筋力と筋肉を増強することができます。

ファーマーズウォークは、心拍数を上げるのに非常に効果的な方法でもあります。平地、上り坂、または上の階を歩いて運動をさらに難しくすることもできます。この動きは主に上腕二頭筋と上腕三頭筋を強化します。肩、背中、体幹、脚、さらに重い負荷がかかる胸部も同様です。また、有酸素運動トレーニングにも効果的で、トレーニングを始めたばかりの場合は、重い重量を使わずにそのシンプルさから多くのことを得ることができます。

年齢を重ねるにつれて、より強い骨、関節、筋肉を構築することが最も重要になります。ファーマーズウォークは、特に重いウェイトを使って行う場合、骨負荷と呼ばれるプロセスに貢献します。レジスタンストレーニング中など、骨にストレスを与えると骨の成長が刺激され、加齢に伴う怪我を防ぐことができます。

ファーマーズ・ウォーク: その方法と重りを付けて歩くメリット

(画像クレジット: Getty Images/不明)

ファーマーズウォークは等尺性運動と等張性運動を組み合わせたものでもあります。つまり、肩や体幹などの筋肉が短くも伸びずに活性化され (等尺性収縮)、その他の筋肉は全体的に動きます (等張性収縮)。一部の研究では、このエクササイズにより、腰への負担が少なく、デッドリフトと同様の筋肉活性化が得られることが示されています。

最近、私は 1 週間毎日ファーマーズウォークを行いました。体へのメリットや運動によってどのように筋肉が鍛えられるかについての深い掘り下げを含め、その結果とそこから得られたものを以下に示します。

ファーマーズウォークのやり方

ケトルベルやダンベルなどのフリーウェイトを選択したり、ウェイトを利用できない場合は食料品や水のボトルに水を入れることを選択することもできます。ジムに通う人は、両側に重りを載せたトラップバーを使用することもできます。一般的な経験則では、筋力トレーニングの場合は負荷を高くし、心血管系のトレーニングの場合は負荷を軽くします。

1 つのウェイトを使用して片面で作業することは、バランス、調整、安定性に挑戦する素晴らしい方法です。例として 2 つのケトルベルを使用しますが、重りを代用しても以下の手順に従うことができます。

どうやって：

足を腰幅に開いて立ち、2 つのケトルベルを足の両側に置きます。
膝を曲げてしゃがみ、胸を持ち上げて体重を両足に均等に分散させます。先のことを考える
両方のケトルベルを握り、体幹を鍛え、肩を後ろに下げます
かかとを押し出して立ちます。前かがみになったり、後ろに傾いたり、片側に傾いたりせずに歩き始めます。

猫背を防ぐために、意識的にできるだけ多くの筋肉を締め、肩甲骨を前後に引き下げます。ウェイトをしっかりと握りながら、背を高くして歩きます。

設定された歩数で作業したり、距離で測定したりできます。2 ～ 3 セット試すか、タイムキャップまたは繰り返し目標に対してできるだけ多くの距離または時間を蓄積してください。ファーマーズウォークをプログラムする方法の例については、この5 つの動きのメトコンワークアウトをご覧ください。

ファーマーズウォーク: 試してみたいバリエーション

ファーマーズ・ウォーク: その方法と重りを付けて歩くメリット

(画像提供: Getty Images)

動きを進めて下半身のパワーを鍛えるために、上り坂を歩いたり、階段を上ったり、さまざまなウェイトを使用したりすることもできますが、それらを組み合わせて行う私のお気に入りの方法は、ファーマーズホールドを使用することです。これを行うには、歩かずに上記の手順に従うだけです。

静的な立位でウェイトを保持すると、握力が向上し、前腕、腕、肩、体幹、僧帽筋上部 (背中上部の筋肉) の筋肉が鍛えられます。握力をさらにテストする優れた方法は、フリーウェイトの代わりにバーベルプレートを持つことです。

20 秒間保持して短い休憩から始めて、徐々に時間を延ばしてください。パートナーがレップを完了するのを待つときに、ユーゴーアイゴーワークアウト中にファーマーズホールドを追加できます。

農家の散歩: よくある間違い

これらは私たちが目にする最も一般的な間違いです。

肩を丸めたり丸めたりする

主な筋肉が疲労すると、肩が内旋し始めることがあります。肩を内旋させると、胸の筋肉が硬くなり、過労で背中の筋肉が弱くなり、回旋腱板の筋肉のスイッチがオンになることも妨げられます。

回旋筋腱板は肩関節を取り囲んでサポートする筋肉であり、これらが最適に機能しないと損傷する可能性が高くなります。ファーマーズウォークとファーマーズホールドは、姿勢の安定性とバランスを維持するために上半身を激しく動かします。肩を後ろに引いたままにして、フォームがずれていることに気づいたら姿勢をリセットしてください。

傾く

重い荷物がかかると、前か後ろのどちらかに傾いたくなります。一本の紐が正中線を通って頭のてっぺんまで伸びているところを想像してください。次に、誰かがその紐を上に引っ張り、背の高い姿勢を作り、背筋を伸ばしているところを想像してください。

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