アップダウンプランクのやり方：フォーム、メリット、修正方法

自宅でワークアウトする場合は、より高い費用対効果が得られるエクササイズに重点を置くのが得策です。心拍数を上げながら体の複数の領域をターゲットにする自重エクササイズについて話しています。これを行うエクササイズの 1 つがアップアンドダウンプランクで、ムービングプランクまたはコマンドープランクとも呼ばれます。

アップダウンプランクは、ハイプランクから前腕プランクに移行する際に、さまざまな筋肉群をターゲットにします。腹筋と腰だけでなく、上腕三頭筋と肩もターゲットにします。プランクの動きで体を引き締めると、大腿四頭筋と臀筋も鍛える必要があり、必要なのはエクササイズマットと自分の体重だけです。

これは最高の腹筋エクササイズの 1 つであり、腕と体幹を鍛えて効果を実感するために、それほど長い時間プランクを維持する必要はありません。この記事を読んで、正しいフォームでムービングプランクを行う方法と、試してみるべき修正を見つけてください。ここで、朝の日課にプランクを加えたときに何が起こったのかを知ることができます。

アップダウンプランクのやり方

エクササイズマットの上でプランクの姿勢をとります（お持ちでない場合は、エクササイズマットとしても使える最高のヨガマットをここで見つけました）。
手のひらを床に平らに置き、腕を真っすぐに伸ばし、手を肩の下に置きます
体幹を引き締めて左肘を地面に下ろし、次に右肘を下ろします。肘に体重をかけてプランクの姿勢を維持する必要があります。
ここで一時停止し、左手のひらを床に押し込み、高いプランクの位置に戻ります。

このエクササイズ中は、動きをゆっくりと制御することが重要です。力を入れて繰り返してやり遂げるのは魅力的ですが、ゆっくりと作業を進めたほうが、より懸命に取り組むことができます。また、動作中に体幹を意識し、動作中に骨盤が左右に振れないようにすることも重要です。

アップダウンプランクのメリットは何ですか？

アッププランクとダウンプランクは体内の異なる筋肉群をターゲットにするため、たとえば従来のプランクよりも心拍数が上昇する可能性があります。これは、この運動が他の腹筋運動よりも多くのカロリーを消費する可能性が高いことを意味します。

全身の自重トレーニングとして、プランクを上下させると腕と体幹が鍛えられます。体幹が強化されると、より重いものを持ち上げたり、より速く走ったり、姿勢が良くなったりするなど、見た目の美しさだけではない多くの利点があります。腕を鍛えると、目に見える筋肉が鍛えられるだけでなく、ジムでの怪我のリスクが軽減され、姿勢が改善され、より速く走ることができます。

試してみるのに最適なアップダウンプランクの修正

現時点で上下のプランクが難しすぎる場合は、通常のハイプランクで筋力を強化することから始めてください。この動きをマスターしたら、1 分間プランクを保持してみてください。30 秒後に高いプランクから肘プランクに移行します。これにより、動きに慣れることができます。もちろん、少ない回数から始めることもできます。各腕で上下 2 回のプランクを目指し、そこから増やしていきます。

プランクを 10 回上下するのが簡単になったら、ワークアウトにさらに繰り返しを追加して、腕と体幹を鍛えましょう。よりハードなプランクの修正を求めている場合は、動きにウェイトを追加することもできます。

肘プランクに移行する代わりに、動きに行を追加します。これを行うには、両手にダンベルを持って肘プランクの姿勢になります。手首に負担がかかりすぎる場合は、両手にダンベルを置きます。左手から始めてダンベルに手を伸ばし、肘を曲げながらローイングを行います。ダンベルを開始位置に戻し、反対側でも繰り返します。その後、腕立て伏せで終了すると、さらに価値が高まります。初心者は、5 回の繰り返しを完了することを目指してください。